Deskundig advies
Klantenservice
Slaap is essentieel voor lichaam en geest. Tijdens de nacht doorloop je verschillende slaapfases, die elk een specifieke functie hebben voor herstel, geheugen en gezondheid. Goed slapen betekent niet alleen genoeg uren, maar ook een gezonde afwisseling van lichte, diepe en REM-slaap. Je besteedt ongeveer één derde van je tijd aan slapen. Goede slaap is minstens zo belangrijk als eten en drinken. Zonder slaap kun je geen verbindingen in je hersenen vormen of behouden die nodig zijn om te leren en nieuwe herinneringen te creëren. Gebrek aan slaap maakt het moeilijker te concentreren en snel te reageren.
Er zijn vier verschillende fases waar je in komt als je slaapt. Je begint bij de inslaapfase, ook wel de sluimerfase genoemd, die meestal maar een paar minuten duurt. Daarna volgt de lichte slaap, gevolgd door diepe slaap. Deze 3 fases worden ook wel NREM genoemd. Tot slot de laatste fase, de REM-slaap.
Welke verschillende fases zijn er?
- Inslaapfase (Sluimerfase)
- Lichte slaap
- Diepe slaap
- REM-slaap (Rapid Eye Movement)
Elke fase heeft unieke kenmerken en draagt bij aan je gezondheid op verschillende manieren.
Inslaapfase (Sluimerfase)
Deze fase duurt gemiddeld vijf minuten en is de fase waarin we indommelen. Dit is de overgang van waken en slapen. In deze fase gaat je hartslag omlaag en kunnen je ogen nog langzaam heen en weer bewegen. Ook neemt de spieractiviteit af, er kunnen wel nog slaapstuipen zijn. Dan spannen je spieren kort aan waardoor het lijkt alsof je valt. In deze fase is het wel nog makkelijk om wakker te worden van bijvoorbeeld geluiden uit je omgeving.
Lichte slaap
De tweede fase is de lichte slaap. Deze fase duurt ongeveer een half uur, en neemt ongeveer de helft van je totale slaap in beslag. Tijdens deze fase vertraagt je hartslag nog meer en daalt de lichaamstemperatuur. We slapen wel in deze fase maar nog niet diep, we worden niet meer van elk geluidje wakker.
Diepe slaap
De derde fase is de diepe slaap. Tijdens deze fase is de activiteit van je lichaam minimaal. Het is lastig om wakker te worden in deze fase, als dit wel gebeurt voel je je waarschijnlijk gedesoriënteerd. Tijdens het slapen maakt je lichaam groeihormonen aan waardoor spieren, weefsel en botten herstellen, daarnaast wordt het immuunsysteem versterkt.
Als je ouder wordt dan slaap je minder lang in de diepe fase maar wel langer in de lichte slaap.
REM-slaap
REM staat voor Rapid Eye Movement (snelle oogbeweging). Tijdens deze fase bewegen je ogen namelijk snel heen en weer terwijl ze gesloten zijn. De spieren in je lichaam zijn verder volledig ontspannen, hierdoor beweeg je niet tijdens je slaap. Het ritme van je hart en ademhaling onregelmatig. Daarnaast is er een hogere hersenactiviteit, je hersenen zijn namelijk bijna even actief als wanneer je wakker bent. Je bloeddruk stijgt ook. Dit is de fase waarin je je dromen hebt die je je later wel nog kunt herinneren. Dit heet ook wel de droomslaap. In de andere fases kun je ook dromen, alleen die onthoud je niet. De droomslaap heeft een belangrijke functie, namelijk alles wat we die dag hebben ervaren, wordt dan verwerkt. Het is bekend dat het cruciaal is voor het geheugen, het leren van nieuwe dingen, emotionele verwerking en je stemming.
Hoe lang de REM-slaap duurt verschilt per slaapcyclus. De duur kan variëren van 5 tot 45 minuten. Meestal zijn de rem periodes kort in het begin en langer naarmate de nacht vordert. Om die reden herinner je je meestal eerder de dromen die je aan het eind van de nacht gehad hebt. Als mensen een aantal nachten achter elkaar wakker worden gemaakt tijdens deze fase, dan lijkt er een toenemende behoefte te zijn aan REM-slaap. Als ze daarna een normale nacht hebben gehad, waarin ze beter slapen, dan neemt de duur van deze slaapfase weer af.
Je lichaam gaat ongeveer 4 tot 6 keer per nacht door deze fases. Gemiddeld duurt 1 cyclus ongeveer 90 minuten.
Hoeveel slaap we nodig hebben
Slaap is in de eerste weken gelijk verdeeld over dag en nacht. Pasgeborenen slapen 16–18 uur per dag, in korte periodes van 2,5 tot 4 uur. Zij kennen drie typen slaap: rustige slaap, actieve slaap (vergelijkbaar met REM) en onbepaalde slaap. In tegenstelling tot volwassenen begint slaap bij pasgeborenen met REM.
Rond 2-3 maanden ontstaan circadiane (biologische klok) ritme met meer waakuren overdag en langere slaap ’s nachts. Bij 3 maanden begint slaap met de niet-REM fases en verschuift REM naar later in de nacht. Een slaapcyclus duurt dan ongeveer 50 minuten. Op 12 maanden slapen kinderen 14–15 uur per dag, vooral ’s nachts.
Peuters (1–3) en kinderen (3–9)
De dagelijkse slaapbehoefte daalt van 13 naar 11 uur. Rond 6 jaar ontwikkelen kinderen voorkeuren voor ochtend- of avondtype. Kinderen hebben relatief meer diepe slaap.
Adolescenten (10–18)
Benodigde slaap is 9–10 uur. Tijdens de puberteit neemt de diepe slaap en de inslaapfase af en neemt de lichte fase toe. Slaperigheid overdag komt vaker voor.
Volwassenen (18+)
Oudere volwassenen gaan eerder slapen en worden eerder wakker. Personen boven 65 ontwaken gemiddeld 1,5 uur eerder dan jongvolwassenen.
Geslachtsverschillen
Mannen brengen meer tijd door in de inslaapfase en worden vaker wakker. Vrouwen behouden langer diepe slaap maar hebben vaker moeite met in slaap komen. Slaperigheid overdag neemt toe tijdens zwangerschap en postpartum.
Waarom slaap essentieel is
Je besteedt ongeveer één derde van je tijd aan slapen. Goede slaap is minstens zo belangrijk als eten en drinken. Zonder slaap kun je geen verbindingen in je hersenen vormen of behouden die nodig zijn om te leren en nieuwe herinneringen te creëren. Gebrek aan slaap maakt het moeilijker te concentreren en snel te reageren. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je onthoudt wat je die dag geleerd hebt. Dit komt doordat tijdens het slapen verbindingen tussen hersencellen veranderen. Sommige worden sterker, waardoor je dingen kunt onthouden. Slaap helpt niet alleen bij het onthouden van belangrijke dingen, maar ook bij het vergeten van eventuele stress, spanning of emoties. Dit komt doordat sommige verbindingen juist zwakker worden tijdens het slapen. Bij mensen die onrustig of slecht slapen, kunnen de herinneringen en emoties van overdag minder goed verwerken tijdens hun slaap.
Slaap is belangrijk voor tal van hersenfuncties, waaronder de manier waarop zenuwcellen (neuronen) met elkaar communiceren. In feite blijven je hersenen en lichaam opmerkelijk actief terwijl je slaapt. Als je slaapt, krijgen je hersenen een soort ‘wasbeurt’. Hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor hersenvocht meer ruimte heeft om afvalproducten weg te spoelen. Daarom helpt slapen bij het schoonhouden van de hersenen.
Hoewel iedereen slaap nodig heeft, is het exacte biologische doel ervan nog steeds niet volledig duidelijk. Wat we wél weten, is dat slaap invloed heeft op vrijwel elk systeem in het lichaam: van de hersenen, het hart en de longen tot de stofwisseling, het immuunsysteem en onze emotionele balans. Steeds meer onderzoek laat zien dat langdurig te weinig of slecht slapen het risico op verschillende gezondheidsproblemen vergroot, zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, depressieve klachten en overgewicht.
Twijfel je of je een slaaptekort hebt? In deze blog leggen wij 10 signalen uit dat jij te weinig slaapt.
Tips voor een goede nachtrust
- Houd vaste bed- en opstaan tijden aan.
- Beweeg regelmatig, maar niet vlak voor bedtijd.
- Vermijd schermen.
- ‘s Avonds trek? Eet een lichte snack, dus niet te zwaar eten.
- Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol laat op de dag.
- Ontspan voor het slapen, bijvoorbeeld met een warm bad of lezen.
- Zorg voor een koele, donkere, stille slaapkamer.
- Sta op als u niet kunt slapen en doe iets rustigs.
- Raadpleeg een arts bij aanhoudende slaapproblemen.
Voor meer tips adviseren wij ook deze blog te lezen met 10 tips om beter te slapen.
Tot slot
Slaap is niet alleen een periode van rust. Elke fase, van de sluimerfase tot REM-slaap, draagt bij aan herstel, gezondheid en welzijn. Door aandacht te besteden aan je slaapritme, slaapomgeving en gewoontes, kun je het meeste halen uit je nachtrust. Zo word je niet alleen uitgerust wakker, maar ondersteun je ook je lichaam en geest op een natuurlijke manier.
Bronnen:
[1] menzis. Deze 4 slaapfases doorloop je elke nacht. menzis.nl
[2] hersenonderzoeknl. Slaapfases van je brein. Hersenonderzoek.nl
[3] Slaap Opleiding Nederland. Het verschil tussen Diepe slaap en REM-slaap. 28.okt.2024. slaapopleiding.nl
[4] Nederhorst.C. Slaapfases. healthfoam.com
[5] Hersenstichting. Slaapcyclus: dit zijn de 4 fases. Hersenstichting.nl
[6] NaturaFoundation. Uitgerust wakker worden: zo werkt de slaapcyclus. naturafoundation.nl
[7] Aakash.K. Physiology, Sleep Stages. 26.jan.2024. ncbi.nlm.nih.gov
[8] National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep. 25.feb.2025. ninds.nih.gov
