Lig je 's avonds weleens wakker? Of word je midden in de nacht wakker en lukt het maar niet om weer in slaap te vallen? Dan heb je vast wel eens gehoord van melatonine. Maar wat is melatonine eigenlijk precies? En nog belangrijker: helpt het echt bij betere slaap? We vertellen je eerlijk wat melatonine wel en niet voor je kan doen.
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt. Je kunt het zien als je natuurlijke slaapsignaal. Zodra het donker wordt, begint je lichaam melatonine te produceren. Dit hormoon geeft je hersenen het signaal: "Het is tijd om te slapen!" Overdag, als het licht is, maakt je lichaam juist minder melatonine aan. Zo blijf je wakker en alert.
Je lichaam produceert melatonine in een klein kliertje in je hersenen: de pijnappelklier. Dit bijzondere kliertje reageert heel gevoelig op licht en donker, en zorgt ervoor dat je lichaam weet wanneer het dag of nacht is. Daarom voel je je 's avonds vanzelf moe en ben je overdag wakker. Het werkt eigenlijk als een ingebouwde biologische klok die je dag-nachtritme regelt.
Wat doet melatonine in je lichaam?
Melatonine geeft je lichaam een duidelijk signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Zodra het in je bloedbaan komt, gebeuren er verschillende dingen: je lichaamstemperatuur daalt een beetje, je hartslag wordt rustiger en je spieren ontspannen. Ook remt het de productie van cortisol, het stresshormoon dat je juist wakker en alert houdt.
Het fijne aan melatonine is dat het niet als een zwaar slaapmiddel werkt. Het dwingt je niet om te slapen, maar bereidt je lichaam voor op de nacht. Melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.* Het helpt je dus vooral om sneller weg te zakken. Als je vaak uren ligt te woelen voordat je eindelijk in slaap valt, kan dat een uitkomst zijn.
Helpt melatonine echt bij het slapen?
Nu de grote vraag: werkt melatonine ook echt? Het antwoord is: ja, maar niet voor iedereen en niet voor alle slaapproblemen. Er zijn twee dingen waar melatonine wetenschappelijk bewezen bij helpt
Ten eerste helpt melatonine bij het bevorderen van de slaapbereidheid.* Lig je vaak lang wakker voordat je wegzakt? Dan kan 1 mg melatonine kort voor bedtijd het verschil maken. Ten tweede helpt melatonine bij het verlichten van de ervaringen van jetlag.* Heel handig dus als je net terug bent van vakantie of een zakenreis.
Wat beïnvloedt de werking van melatonine?
Misschien heb je weleens melatonine ervaringen gelezen van mensen die zweren dat het hun slaap heeft gered, maar ook van anderen die er helemaal niets van merkten. Hoe komt dat?
Wat een grote invloed heeft op de werking van melatonine is je leeftijd. Ben je ouder? Dan maakt je lichaam vaak minder melatonine aan, dus een supplement heeft dan meer effect. Ook je natuurlijke melatonineproductie maakt uit: als je lichaam zelf al veel melatonine aanmaakt, merk je minder van een supplement.
Het maakt ook uit wat voor slaapklachten je hebt. Eerder las je al dat melatonine vooral bij inslaapproblemen en verstoorde dag-nachtritmes helpt, zoals een jetlag of ploegendiensten. En houd je verwachtingen realistisch: melatonine is geen slaapmiddel dat je binnen vijf minuten knock-out slaat.
Wanneer helpt melatonine niet?
Melatonine lost niet alle slaapproblemen op. Heb je bijvoorbeeld slaapapneu, restless legs of angststoornissen? Dan helpt melatonine er waarschijnlijk niet bij. Ook als stress, zorgen of pijn je wakker houden, gaat een melatonine supplement het probleem niet oplossen.
Blijf je slecht slapen ondanks het proberen van melatonine? Dan kan het zijn dat er een andere oorzaak achter je slaapproblemen zit. In dat geval is het verstandig om naar de huisarts te gaan voor verdere hulp.
Hoeveel melatonine gebruik je per dag?
De meeste mensen starten met een lage dosering melatonine, en dat is vaak al genoeg. Denk je dat meer automatisch beter werkt? Dat klopt niet altijd. Hogere doseringen zoals 3 mg of 5 mg kunnen juist een omgekeerd effect geven: je wordt er wakker van of voelt je de volgende dag nog slaperig.
Start dus met een lage dosering en kijk hoe je lichaam reageert. Merk je er weinig van? Dan kun je de dosering later altijd nog wat verhogen. De timing is ook belangrijk: neem melatonine ongeveer 30 minuten tot een uur voor je naar bed gaat. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om het hormoon op te nemen en zijn werk te laten doen.
Zoek je een alternatief voor melatonine pillen? Probeer dan eens CBD druppels met melatonine die je onder je tong druppelt, of kies voor CBD gummies met een lekkere bosbessensmaak.
Heeft melatonine bijwerkingen?
Hoewel melatonine een lichaamseigen stof is, kan het soms bijwerkingen geven. De meeste mensen ervaren geen problemen, maar er worden wel klachten gemeld zoals hoofdpijn, duizeligheid of misselijkheid. Ook hebben sommige mensen levendige dromen of nachtmerries, of voelen ze zich de volgende dag nog slaperig.
Wil je helemaal geen supplement innemen? Er bestaat ook een slaapondersteunende body lotion met melatonine. Die breng je aan voor bedtijd en helpt je lichaam geleidelijk te ontspannen.
Is melatonine veilig voor kinderen?
Steeds meer ouders geven hun kinderen melatonine. Vooral bij kinderen met ADHD of autisme die moeite hebben met inslapen, kan melatonine een verschil maken. Melatonine is officieel goedgekeurd voor kinderen vanaf 2 jaar met slapeloosheid bij autisme en bepaalde andere aandoeningen.
Toch is het verstandig om eerst met de kinderarts te overleggen. Slaapproblemen bij kinderen hebben namelijk vaak een andere oorzaak: geen vast slaapritueel, te veel schermtijd, angst, of onderliggende aandoeningen. Een dokter kan beter inschatten wat er speelt en of melatonine echt de juiste keuze is.
Natuurlijke manieren om je melatonine te verhogen
Wist je dat je je eigen melatonineproductie kunt stimuleren? Met deze tips kun je jezelf ook helpen om beter te slapen.
- Zet 's avonds het licht zachter: felle lampen geven je lichaam het verkeerde signaal. Kies voor warme, zachte verlichting zodat je lichaam snapt dat het bedtijd wordt.
- Leg je telefoon weg voor bedtijd: het licht van schermen verstoort je natuurlijke melatonineproductie. Probeer een uur voor het slapen geen telefoon, tablet of laptop meer te gebruiken.
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk: ook kleine lichtjes van een wekker kunnen je slaap verstoren. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker kunnen helpen.
- Houd een vast slaapritme aan: ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde moment op. Dit helpt je biologische klok om goed te werken.
- Zoek overdag daglicht op: ga naar buiten en vang zonlicht. Dit versterkt je natuurlijke dag-nachtritme en zorgt ervoor dat je 's avonds beter slaapt.
Tot slot
Melatonine kan zeker helpen bij bepaalde slaapproblemen. Melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen* en helpt bij het verlichten van de ervaringen van jetlag*. Vergeet daarbij niet de basis: een goede slaaphygiëne is minstens zo belangrijk als welk supplement dan ook. Een vast slaapritme, je telefoon wegleggen voor bedtijd en een donkere slaapkamer maken al een wereld van verschil.
Wil je meer praktische slaaptips? Lees dan onze 10 slaaptips om beter te slapen.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.