Jodium is een belangrijk mineraal dat onmisbaar is voor je schildklier, maar veel mensen krijgen er te weinig van binnen. Vooral als je weinig vis eet of je zout beperkt, loop je risico op een tekort. Gelukkig zit jodium in meer voedingsmiddelen dan je denkt! In deze blog laten we je zien in welke producten je het meeste jodium vindt.
Wat is jodium?
Jodium is een mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel hard nodig heeft. Het is een van de bouwstenen die je schildklier gebruikt om hormonen te produceren. Deze hormonen sturen veel processen in je lichaam aan. Je krijgt jodium binnen via voeding, en als je te weinig binnenkrijgt, gaat je schildklier slechter werken.
Het interessante aan jodium is dat je er maar heel weinig van nodig hebt: we praten over hoeveelheden zo klein als een zandkorrel. Maar ondanks die kleine hoeveelheden krijgt bijna een derde van de Nederlanders er te weinig van binnen.
Waarom heb je jodium nodig?
Jodium is goed voor je schildklier* en helpt bij de productie van schildklierhormonen*. Deze hormonen regelen belangrijke processen in je lichaam. Jodium ondersteunt ook je energieniveau* en helpt energie vrij te maken uit je voeding*.
Het is daarnaast goed voor je zenuwstelsel* en helpt bij concentratie en geheugen*. Handig als je veel moet studeren of werken! Voor kinderen helpt jodium bij normale groei*, wat belangrijk is voor hun ontwikkeling. Ook draagt het bij aan het gezond houden van je huid*.
Je ziet het: jodium heeft meer bewezen gezondheidsvoordelen dan veel mensen denken. Het is echt een veelzijdig mineraal dat op allerlei manieren bijdraagt aan hoe je je voelt en functioneert.
Hoe herken je een jodiumtekort?
Een jodiumtekort sluipt er vaak langzaam in. Je merkt het niet van de ene op de andere dag, maar geleidelijk begin je je anders te voelen. Krijg je te weinig jodium binnen? Dan raakt je schildklier in de problemen en dat merk je aan verschillende signalen.
Algemene symptomen
De meest voorkomende klachten zijn vermoeidheid zonder duidelijke reden - zelfs na een goede nachtrust voel je je nog uitgeput. Ook kun je onverklaarbaar aankomen, zelfs als je niet meer eet dan normaal. Een ander herkenbaar signaal is dat je het constant koud hebt, zelfs als anderen het prima warm hebben.
Verder kun je last krijgen van droge huid die maar niet wil herstellen, en haaruitval die meer is dan normaal. Ook je hoofd kan signalen geven: vergeetachtigheid, moeite met concentreren en sombere of depressieve gevoelens kunnen wijzen op een jodiumtekort.
Extra risico's voor kinderen en zwangere vrouwen
Kinderen hebben jodium hard nodig om goed te groeien. Krijgen ze te weinig? Dan blijven ze kleiner dan andere kinderen van hun leeftijd en hebben ze vaker problemen op school. Hun hersenen ontwikkelen zich namelijk niet zoals het hoort.
Ben je zwanger? Dan is jodium nog belangrijker. Een tekort raakt niet alleen jou, maar ook je baby. Het kan de hersenontwikkeling van je kindje verstoren. Daarom moet je als zwangere vrouw extra goed op je jodium letten.
Hoeveel jodium heb je per dag nodig?
Je hebt maar heel weinig jodium nodig. Volwassenen hebben dagelijks 150 microgram nodig. Om het in perspectief te zetten: dat is ongeveer het gewicht van een vliegje. Zwangere vrouwen moeten wat meer binnenkrijgen: 175 microgram, en vrouwen die borstvoeding geven zelfs 200 microgram. Hun lichaam werkt immers overuren om de baby van alle voedingsstoffen te voorzien.
Kinderen hebben minder jodium nodig, afhankelijk van hun leeftijd. Peuters van 1-3 jaar krijgen genoeg met 70 microgram, kinderen van 4-8 jaar met 90 microgram en tieners van 9-13 jaar met 120 microgram.
Krijg je via voeding niet genoeg jodium binnen? Dan kun je het makkelijk aanvullen met een supplement. Kies bijvoorbeeld voor een natuurlijk supplement op basis van zeewier, zoals de Organic Seaweed Iodine van Together Health. Deze bevat jodium uit biologisch zeewier en andere nuttige mineralen die je lichaam helpen het jodium beter op te nemen.
Jodium in voeding: waar zit het in?
Jodium zit niet in alle voedingsmiddelen, maar wel in een aantal dagelijkse producten. We nemen je mee langs de belangrijkste jodiumrijke voedingsmiddelen.
1. Zeevoedsel
Waar kun je beter terecht voor jodium dan de zee? Zeewater heeft van nature veel jodium, dus alles wat uit zee komt zit er ook vol mee. Zeewier heeft verreweg het meeste - sommige soorten hebben wel 1000 keer meer jodium dan andere voedingsmiddelen!
Kelp zit ook vol met jodium: 2000 microgram per gram, wat veel meer is dan je dagelijkse behoefte. Nori (die blaadjes om je sushi) heeft ongeveer 15-45 microgram per vel, wakame zo'n 80 microgram per gram. Let wel op met zeewier: een beetje is al genoeg, want anders krijg je snel te veel binnen.
2. Vis
Je raadt het al: vis is ook een makkelijke manier om jodium binnen te krijgen. Kabeljauw en schelvis zitten er vol mee: 150-200 microgram per 100 gram. Dat is al meer dan je dagelijkse behoefte! Zalm heeft wat minder (50-80 microgram), maar geeft je nog steeds een flinke dosis. Tonijn, makreel en sardines geven je tussen de 15-60 microgram per 100 gram.
Eet je twee keer per week vis? Dan krijg je al een flinke portie jodium binnen. Ga wel voor zeevis in plaats van zoetwatervis, want die laatste zwemt in water waar bijna geen jodium in zit.
3. Schaal- en schelpdieren
Houd je van schaaldieren? Dan heb je geluk! Garnalen, mosselen en oesters zijn ook geweldige jodium bronnen. Mosselen zitten er vol mee (100-140 microgram per 100 gram), net als garnalen (25-40 microgram), oesters (45-80 microgram) en krab (50-70 microgram). Zo zorg je makkelijk voor een jodiumrijke maaltijd!
4. Zuivel
Voor veel Nederlanders is zuivel de belangrijkste jodium bron. Koeien krijgen jodium via hun voer, waardoor het vanzelf in de melk terechtkomt. Een glas melk geeft je 15-25 microgram jodium, yoghurt en kwark ongeveer hetzelfde per bakje. Ook in kaas zit jodium - een plak Goudse kaas zorgt voor 20-30 microgram. Drink je dagelijks melk en eet je regelmatig kaas? Dan haal je al 50-100 microgram jodium uit zuivel.
5. Jodiumzout
Sinds 1942 wordt er jodium toegevoegd aan keukenzout om tekorten te voorkomen. Jozo zout met jodium geeft je 25 microgram per gram. Gebruik je dagelijks een theelepel zout (5 gram)? Dan haal je daar al 125 microgram jodium uit (dat is bijna je hele dagelijkse behoefte)!
Eet je weinig zout voor je gezondheid of kies je voor zout zonder jodium of zeezout? Zorg dan dat je jodium uit andere bronnen haalt.
6. Eieren
Vergeet ook de eieren niet. Een kippenei geeft je 20-30 microgram jodium, vooral uit de dooier. Eet je elke dag een ei? Dan haal je daar al 15-20% van je dagelijkse jodium uit. Biologische eieren hebben vaak iets minder jodium, omdat biologische kippen ander voer krijgen.
Plantaardige alternatieven voor jodium
Volg je een vegan dieet? Dan denk je misschien: dit is allemaal wel heel erg dierlijk - vis, zuivel, eieren. En ja, het is inderdaad lastiger om genoeg jodium binnen te krijgen zonder dierlijke producten. Gewone plantaardige melk heeft nauwelijks jodium: sojamelk 2-5 microgram per glas, havermelk nog minder.
Gelukkig zijn er steeds meer verrijkte plantaardige producten. Verrijkte sojamelk kan 15-25 microgram per glas hebben, verrijkte plantaardige yoghurt 10-20 microgram per bakje. Check altijd het etiket of er jodium is toegevoegd!
Voor vegans die het zeker willen weten zijn er ook speciale multivitamines ontwikkeld. De Vegums Multivitamin for Vegans heeft bijvoorbeeld 75 microgram jodium per twee gummies, precies de helft van je dagelijkse behoefte.
Te veel jodium bestaat ook
Hoewel een jodiumtekort vaker voorkomt, kun je ook te veel jodium binnenkrijgen. De veilige bovengrens ligt op 600 microgram per dag (dat is vier keer de normale dagelijkse behoefte). Te veel jodium kan júist ook schildklierproblemen geven.
Je merkt het aan een vervelende metaalachtige smaak in je mond, maagpijn en hoofdpijn. Dit gebeurt vooral als je te veel zeewier eet of hoge dosis supplementen neemt. Een gewoon gevarieerd voedingspatroon zorgt zelden voor problemen.
Tot slot
Jodium binnenkrijgen is makkelijker dan je misschien dacht. Eet je twee keer per week vis, drink je dagelijks melk (of verrijkte plantaardige melk) en gebruik je gewoon jodiumzout uit de supermarkt? Dan zit je waarschijnlijk goed. Let vooral extra op als je vegan eet, bewust weinig zout gebruikt of geen zuivel neemt, want dan mis je de belangrijkste jodium bronnen.