Beter slapen: 10 slaaptips van De Gezonde Wereld

Beter slapen willen we allemaal. Als je ‘s avonds slecht in slaap komt of de hele nacht ligt te woelen, zijn er praktische stapjes die je kunt zetten om je slaapkwaliteit te verbeteren. We geven je 10 tips voor een betere nachtrust op basis van gedegen onderzoek.

Slaap is essentieel om overdag goed te kunnen functioneren. Een goede nachtrust zorgt er namelijk voor dat je:

• meer gefocust bent
• alerter bent
• dingen beter onthoudt
• je fitter voelt
• opgewekter en vrolijker bent
• gezonder blijft
• langer leeft

Allemaal gezondheidsclaims die we niet zelf verzinnen, maar slaapexpert Matt Walker keihard onderbouwt in zijn bestseller “Why we Sleep” [1]. Laten we eens kijken wat we kunnen doen om eindeloos plafondstaren te verminderen op basis van dat boek en nog meer gave wetenschappelijke studies.

1. Maak je nachtrust écht belangrijk

Korte tip. Zoals hierboven gezegd, is slaap essentieel voor je humeur en je gemoedstoestand. Maak je nachtrust dus ook echt belangrijk. Geef slaap prioriteit boven opblijven en een serie bingewatchen. Als je die opsomming hierboven nog een keer leest, wat vind je dan belangrijker? Nog een aflevering; nog een drankje omdat het zo gezellig is? Of vrolijk en uitgeslapen wakker worden? De eerste stap naar een betere nachtrust is mentaal. Wat vind je nu van slaap? Denk je dat het overbodig is of te lang duurt? Of onze favoriet: “ik slaap wel als ik dood ben” - een quote die we laatst op een feestje hoorde. 

Bedenk je dan dat slaap een direct verband heeft met je kwaliteit van leven. Dat werd in 2018 bevestigd in een grootschalig onderzoek onder 225.541 Koreanen [2]. Daarbij werd getoetst op onder andere het gemak van bewegen/sporten, depressie, pijn en zelfbeheersing. Op alle fronten presteerden mensen die lekker slapen beter. Je ervaart minder pijn, voelt je vrolijker en schiet minder snel uit je slof omdat je meer kunt hebben. Daardoor verbeter je zelfs relaties. Dus kom op: erken dat slaap belangrijk is!

2. Slaapritme

Deze haakt een beetje in op de vorige tip, maar behoeft meer uitleg. Consistentie of slaapritme is mega belangrijk. Probeer daarom op of rond dezelfde tijd naar bed te gaan en uit bed te komen. Iedere dag. Hoe meer consistent je ritme, des te beter je lichaam anticipeert op wakker worden en slapen.

Ook leuk om te weten is dat je ‘s nachts door verschillende fasen heen stapt. Misschien heb je weleens gehoord over diepe slaap en REM-slaap. Slaaponderzoekers onderscheiden er meer, maar om het makkelijk te houden heb je:

• Lichte slaap
• Diepe slaap
• REM-slaap (droomslaap)

Gemiddeld duurt deze hele slaapcyclus zo’n 90 tot 120 minuten en wordt bij een goede nachtrust drie tot vijf keer per nacht doorlopen. Normaal gesproken heb je aan het begin van de nacht vaker periodes van diepe slaap en aan het einde van de nacht meer REM-slaap. Nog een lifehack is om erachter te komen wanneer je na ongeveer 8 uur in de lichte slaap zit. Dat kun je uitvogelen met een smartwatch, Whoop of Oura ring. Deze apparaatjes meten onder andere je hartslag en kunnen daar heel slim de slaapfases uit herleiden. Maar wat zijn die slaapfases eigenlijk?

Diepe slaap

Diepe slaap is de fase waarin ons lichaam zich echt begint te herstellen en te groeien. Het is veel moeilijker om iemand wakker te maken in deze fase. Je spieren ontspannen volledig, je hartslag en je ademhaling vertragen, en je hersenen beginnen zogenaamde delta golven te produceren. Er komen groeihormonen vrij die helpen bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel en het ondersteunen van de immuunfunctie. Ook de celregeneratie is in deze fase verhoogd. Dat is vastgesteld door slaaponderzoek, waarbij de lichamelijke functies zoals hersenactiviteit, hartslag en ademhaling worden gemeten tijdens de slaap. Hieruit is gebleken dat deze herstelprocessen vooral plaatsvinden tijdens de diepe slaapfase.

Juist vanwege deze delta golven wordt deze slaapfase ook wel delta slaap of trage-golfslaap (Slow Wave Sleep, of SWS) genoemd. Interessant is dat je de meeste tijd in diepe slaap doorbrengt tijdens het eerste deel van de nacht. De eerste paar cycli van diepe slaap duren gewoonlijk tussen de 20 en 40 minuten. Maar naarmate de nacht vordert, worden deze perioden van diepe slaap korter en breng je meer tijd door in REM-slaap, de fase waarin we dromen.

REM-slaap

REM-slaap staat ook wel bekend als de droomslaap. Maar het is niet helemaal waar dat we uitsluitend dromen tijdens de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement en wordt inderdaad gekenmerkt door het snel heen en weer schieten van de ogen achter gesloten oogleden. Wel ervaren we de meest levendige dromen tijdens de REM-slaap. En als je wakker wordt tijdens je REM-slaap, onthoud je de droom vaak het beste.

In tegenstelling tot de diepe slaap, neemt de activiteit in de hersenen juist toe, tot bijna hetzelfde niveau als wanneer we wakker zijn. Ondanks dat we in diepe rust zijn, 'bevriest' ons lichaam tijdelijk, wat atonie wordt genoemd. Dit betekent dat bijna al onze spieren even stoppen met bewegen, behalve onze ogen en de spieren die ons helpen ademen.

We beginnen meestal pas met REM-slaap na ongeveer 90 minuten slaap. En naarmate de nacht vordert, worden deze REM-periodes steeds langer, vooral in de tweede helft van de nacht. Terwijl de eerste REM-periode slechts een paar minuten kan duren, kunnen latere periodes wel bijna een uur duren. In totaal bestaat ongeveer 25% van onze slaap uit REM-slaap.

Lichte slaap

Tot slot hebben we nog de lichte slaap. En hoewel de meeste slaap-apps dit niet tonen, zijn er twee fases, N1 en N2. N1 is het moment waarop iemand net in slaap valt en duurt gewoonlijk één tot zeven minuten. In deze fase is het lichaam nog niet volledig ontspannen en beginnen de lichaams- en hersenactiviteit te vertragen met korte periodes van beweging. 

Het is vrij makkelijk om iemand in deze fase wakker te maken. Als iemand niet gestoord wordt, gaat hij snel over naar N2. In N2 daalt de lichaamstemperatuur, ontspannen de spieren en vertraagt de ademhaling en hartslag. Hersengolven vertonen een nieuw patroon en oogbewegingen stoppen. Hersenactiviteit neemt over het algemeen af, maar korte uitbarstingen van activiteit helpen om niet wakker te worden door externe prikkels. De eerste N2-fase duurt 10 tot 25 minuten en kan in de loop van de nacht langer worden. Gemiddeld brengt een persoon ongeveer de helft van de slaaptijd door in N2 lichte slaap.

3. Slaaphygiëne: zorg voor een rustige omgeving en prettig klimaat

Maak je slaapkamer een aangename plek om te zijn. Zorg voor een rustgevende inrichting en een opgeruimde kamer. Zorg ook dat het ’s nachts lekker donker is. Daar passen je lichaam en geest zich op aan: je wordt er duffer van. Dat helpt je om in slaap te komen. Zet het raam op een kiertje voor wat frisse lucht. En als je de controle hebt over de temperatuur, kun je die het beste instellen op 18 graden.

Je lichaamstemperatuur zakt van nature gedurende de dag. Wanneer je lichaamstemperatuur op z’n laagst is, is een signaal dat het tijd wordt om te slapen. En dat hangt naadloos samen met de vorige tip: zorg voor een consistente tijd om naar bed te gaan. Je lichaamstemperatuur stijgt ook weer in de tweede helft van de nacht en piekt in de vroege ochtend. En dat is een trigger voor je lichaam om weer op te staan. Je lichaamstemperatuur kun je beïnvloeden met de omgevingstemperatuur. Maar ook met de volgende tip.

4. Warme douche of koude douche voor het slapen

Wat is beter voor de slaap: een koude of warme douche? Onderzoek wijst uit dat een warme douche 's avonds kan helpen om beter te slapen. Atleten hebben echter soms meer baat bij een koude douche, omdat dit spierstijfheid kan verminderen. Dat is lekkerder met inslapen. Daarover gesproken, magnesiumcitraat is daar het perfecte supplement voor. Maar aan het einde van dit artikel hebben we nog een handige opsomming voor je met natuurlijke slaapmiddelen.

De meeste wetenschappelijke bevindingen suggereren dat een warme douche één tot twee uur voor het slapengaan het beste is. Dat geeft je lichaam namelijk een signaal dat het afgekoeld moet worden. En een afkoelend lichaam is een belangrijke trigger om in slaap te vallen.

5. Vermijd spanning overdag

Is je hoofd voor het slapengaan onrustig? Dan is je hoofd dat ’s nachts meestal ook. Dan wordt je ‘s nachts vaker wakker. Het is gebruikelijk dat je ongeveer 1 keer per uur kort wakker wordt. Vaak heb je dat niet eens door. Stress en spanning zorgen dat je niet alleen vaker dan dat wakker wordt, maar ook gelijk niet meer inslaapt. Je blijft piekeren. Dat probleem delen mensen die niet snel inslapen. Bereid je daarom voor op het naar bed gaan. Biohacker Bryan Johnson doet dat al zodra hij wakker wordt! Hoe? Onder andere door te mediteren voor het slapengaan.

Meditatie en slapen

Mediteren is sowieso goed voor stressvermindering en weerstand tegen stressvolle situaties, maar mediteren voor het slapengaan is hét middel om piekeren te voorkomen. Maak je geen zorgen over welke meditatietechniek het beste werkt. Wij hebben zelf baat bij het concentreren op de ademhaling. Op het moment dat er gedachten in je opkomen, stuur je de aandacht weer naar het ademen. Voel hoe je buik uitzet bij inademen en hoe je ontspant bij uitademen. Je hoeft je ademhaling niet te sturen. Lekker laten gaan. Voel alleen dat het er is. Gedachte? Oh ja, adem.

6. Vermijd cafeïne, wiet en alcohol

Voordat we het gaan hebben over slaapmiddelen, moeten we echt aandacht besteden aan dingen die je nu al wakker houden of stoeien met je nachtrust zonder dat je het weet.

Cafeïne

Zodra je wakker bent begint je hoofd een stofje aan te maken dat adenosine heet. Hoe meer adenosine in je hersenen, hoe hoger de ‘slaapdruk’ is. Cafeïne gaat echter op de plaats zitten waar normaal gesproken adenosine hoort op te bouwen. Het resultaat is niet alleen dat je daardoor wakker blijft, maar ook dat je vreselijk crasht op het moment dat cafeïne uren later oplost. Die hoeveelheid adenosine wordt namelijk nooit minder, zonder dat je slaapt. Het wordt alleen maar meer. Je wordt dus slaperiger en slaperiger, maar met cafeïne voorkom je dat het effect heeft.

Mensen die veel koffie, thee of andere cafeïnehoudende middelen als chocolade, energiedrankjes of yerba maté nemen, kunnen zoveel adenosine opbouwen dat de slaap het zelfs niet volledig opruimt. Dan wordt het problematisch.

Om dat te voorkomen is het een goed idee om na het middaguur geen van bovenstaande drankjes of chocolade meer te nemen. Je wordt dan op een natuurlijke wijze moe. Let op dat zelfs decaf ook een beetje cafeïne bevat.

Alcohol

• Eén glas alcohol verlaagt de slaapkwaliteit met 9,3%
• Twee glazen al 23%
• Meer dan twee glazen en je slaapkwaliteit zakt onderuit naar gemiddeld 39%

Uit een grootschalig onderzoek uit 2018 blijkt dat de slaapkwaliteit drastisch omlaag gaat onder invloed van alcohol [3]. Door alcohol lig je vaker wakker, slaap je oppervlakkiger en ervaar je minder REM-slaap. Daardoor gaat je geheugen achteruit en heb je overdag moeite met concentreren. Dat je het idee hebt dat je lekkerder inslaapt met een glaasje drank, komt omdat de signaaloverdracht in je hersenen vertraagt. Het heeft niets te maken met daadwerkelijke slaap. Alcohol is schadelijk. We kunnen het niet goedpraten op De Gezonde Wereld.

Wiet

Cannabis, of in de volksmond wiet, heeft de bijwerking om je REM-slaap te verkorten. Het zou zomaar de reden kunnen zijn dat je korte termijn geheugen bij langdurig en regelmatig gebruik vermindert. Dat is overigens niet blijvend. Zodra je stopt, krabbelen zowel je geheugen als je REM-slaap weer terug. In de eerste paar nachten krijgt je lijf zelfs de behoefte om die gemiste REM-slaap weer in te halen, waardoor je iets ervaart dat bekend staat als REM-rebound. Mensen die regelmatig wiet hebben gebruikt en dan stoppen, ervaren daarom vaak zeer intense dromen in de eerste week van het stoppen.

7. Beweeg voldoende

29 onderzoeken die zijn gepubliceerd tussen 2013 en 2017 wijzen uit dat beweging je slaapkwaliteit en/of duur verhoogt [4]. Leuk om te weten is dat het andersom ook waar is. Als je voldoende slaapt, presteer je de volgende dag ook beter bij sport en beweging. Slecht slapen en/of niet bewegen leidt dus tot een neergaande spiraal waarbij je steeds slechter slaapt en minder zin hebt om in actie te komen.

Probeer dagelijks een half uurtje stevig te wandelen, fietsen of andere lichte vormen van beweging*. Dat is goed voor je lichaam én voor je brein. Door de inspanning overdag, komt je lichaam ’s avonds beter tot rust. Voor je algehele fitheid neem je daarbovenop een half uurtje om all-out** te gaan.

* Met lichte vorm van beweging bedoelen we 50-70% van je maximale hartslag (zone 1 en 2).

** Met all-out bedoelen we 90-100% van je max hartslag (zone 5). HIIT-training is een goede manier om dat veilig te bereiken.

8. Vermijd schermen voor het slapengaan

Telefoons, televisies, laptops en tablets geven blauw licht af, waardoor je minder melatonine aan zou maken. Je lichaam krijgt dus minder snel het signaal dat je moe bent, waardoor je daarna minder goed in slaap valt. Dat is wat je leest in de media. Hoe het echt zit, heeft Andrew Huberman voor je uitgezocht [5].

…avoid bright artificial light of any color.

Licht van welke kleur dan ook maakt je wakker. Hoe intenser het licht, hoe meer je ogen doorgeven aan je hersenen dat het dag is. Huberman heeft nog meer tips:

• Gebruik na zonsondergang alleen zwak licht dat gelijk aan of lager staat dan je ogen. Een lampje op je bureau, tafel of zelfs op de grond in plaats van spotjes in het plafond dus.
• Maak je licht zo zwak mogelijk. Kaarslicht en maanlicht zijn prima. Helder licht verlaagt niet alleen je melatonine aanmaak, maar ook melatonine dat al in je lichaam circuleert.
• Door de zonsopkomst te zien ben je overdag meer alert (niet door glas).
• Hoe donkerder, hoe makkelijker het is om in slaap te vallen en door te slapen.

9. Intermittent fasting

Een tip uit onze eigen beleving. Als we na 6 uur ‘s avonds (de warme maaltijd) niks meer eten of drinken (behalve water), slapen we rustiger en stijgt de kwaliteit van onze slaap. Er is ook onderzoek gedaan naar periodiek, of intermittent fasting. Een van de conclusies is dat ‘s avonds vasten de biologische klok weer goed zet, waardoor je daadwerkelijk langzaam moe wordt na het avondeten [6]. 

10. Supplementen

Slaaptabletten of slaapmiddelen kun je meestal niet zonder doktersrecept krijgen. De reden daarvoor is dat het veranderen van je lifestyle met de tips van hierboven ook belangrijk is voor huisartsen. En gelukkig maar. Sommige slaappillen zijn verslavend, hebben bijwerkingen en werken minder goed hoe vaker je ze neemt. Maar je bent op zoek naar een quick fix toch? Er zijn een aantal supplementen die je veilig kunt nemen die voor verschillende mensen verschillende effecten hebben.

• Vitamine B6 - Heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid.
• Melatonine - 1 mg melatonine per dosering draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
• Magnesium - Magnesium is goed voor de werking van de spieren. Magnesiumcitraat en -malaat worden het meest gekocht om die reden. Magnesium L-threonaat, magnesiumbisglycinaat en magnesium tauraat zijn favoriet onder de biohackers die geïnteresseerd zijn in de slaap.
• Apigenine - Een extract uit kamille. Kamille bevordert de slaap*.
• L-theanine - Dit extract uit (groene) thee zorgt voor een ontspannend effect dat de natuurlijke slaap bevordert*.
• Valeriaan - Helpt met sneller in slaap vallen en de natuurlijke slaap in stand te houden*. 
• CBD - Van CBD wordt gezegd dat het de balans in het lichaam herstelt*. Daardoor zou je nachtrust herstellen. Een overzicht vind je in deze gids:

* Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating.

Bronnen:

• [1] Walker, Matthew. Why We Sleep. Penguin Books, 2018.
• [2] Lee, S. Kim J.H. Chung. J.H. “The association between sleep quality and quality of life: a population-based study” Sleep Medicine. 2021 Aug:84:121-126. doi: 10.1016/j.sleep.2021.05.022. Epub 2021 May 27.
• [3] Pietilä, J. et al. (2018). “Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study”. JMIR Mental Health, 5(1), e23.
• [4] Dolezal, B.A. et al. (2017). “Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review” Advances in Preventive Medicine. 2017. 1364387.
• [5] Huberman, A. (2022) “How Does Blue Light & Other Light Affect Your Sleep? | Dr. Andrew Huberman” Huberman Lab Clips.
• [6] McStay, M. et al. (2021) “Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials” Nutrients. 2021 Oct; 13(10): 3489.