Je kent het wel: je bent moe, maar voor je het weet is het uren later dan gepland. De volgende dag voel je je niet uitgerust en grijp je naar extra koffie of energiedrank om de dag door te komen. Een keer te weinig slaap is geen probleem, maar als dit vaker gebeurt, heeft dit op de lange termijn invloed op je gezondheid. In deze blog ontdek je de symptomen van een (chronisch) slaaptekort en hoe je weer een gezond slaappatroon opbouwt.
Wanneer is er sprake van een slaaptekort?
De meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Slaap je steeds minder dan 7 uur? Dan heb je waarschijnlijk een slaaptekort. Maar dit verschilt per persoon - sommige mensen voelen zich prima na 6 uur slaap, terwijl anderen pas na 9 uur echt uitgerust zijn.
Het draait trouwens niet alleen om hoeveel je slaapt, maar ook om hoe je slaapt. Lig je 's nachts uren wakker of word je steeds opnieuw wakker? Dan kun je ook een slaaptekort hebben, zelfs als je lang genoeg in bed ligt.
10 signalen dat je te weinig slaapt
Je lichaam heeft zo zijn eigen manieren om je te vertellen dat je meer slaap nodig hebt. Zie het als een echte wake-upcall (letterlijk!) om je slaapgewoonten eens goed onder de loep te nemen. Herken jij ze?
1. Je bent de hele dag moe (maar 's avonds klaarwakker)
Het meest voor de hand liggende symptoom van slaaptekort is natuurlijk vermoeidheid overdag, maar vreemd genoeg voel je je 's avonds, wanneer het eigenlijk bedtijd is, ineens klaarwakker. Dit komt doordat je biologische klok in de war is. Op het moment dat je lichaam het slaaphormoon melatonine zou moeten aanmaken, produceert het juist cortisol - een stresshormoon dat je wakker houdt.
2. Je concentratie laat je in de steek
Probeer je je ergens op te focussen, maar dwalen je gedachten steeds af? Dan kan slaaptekort de boosdoener zijn. Tijdens je slaap verwerkt je brein alle informatie van de dag en maakt het ruimte voor nieuwe indrukken. Zonder genoeg slaap heeft je brein geen tijd voor deze opruimbeurt. Je kunt je moeilijker concentreren op taken die normaal gesproken geen probleem zijn.
3. Je emoties zitten in een achtbaan
Ben je de laatste tijd snel geïrriteerd of zit je emotioneel in de knoop zonder duidelijke reden? Bij slaaptekort draait het emotionele deel van je hersenen op volle toeren, terwijl de delen die normaal voor rust en vrede zorgen juist op een lager pitje staan. Daarom kun je na een slechte nacht zomaar in tranen uitbarsten om een zielig reclamespotje of onredelijk boos worden om iets kleins. Je emotionele rem doet het gewoon niet zo goed als je moe bent.
4. Je hebt constant trek (vooral in suiker)
Als je de hele dag door trek hebt, is dat ook geen toeval. Als je te weinig slaapt, raken je hongerhormonen compleet in de war. Je lichaam maakt minder van het hormoon aan dat seintjes geeft dat je vol zit (leptine) en juist meer van het hormoon dat je hongerig maakt (ghreline). Je lichaam zoekt naar een manier om je vermoeidheid weg te werken, zoals suiker. Maar die suikerkick verdwijnt snel… en voor je het weet zit je de hele dag te snacken.
5. Je hebt vaker hoofdpijn
Word je wakker met een bonzend hoofd? Of krijg je door de dag heen steeds meer last van hoofdpijn? Als je te weinig slaapt, maakt je lichaam meer ontstekingsstoffen aan. Je nek- en schouderspieren spannen zich aan en je wordt een stuk gevoeliger voor pijn. Slaaptekort kan zo de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Zeker als je al vatbaar bent voor hoofdpijn of migraine wordt het extra lastig. Met hoofdpijn slaap je namelijk weer slechter.
6. Je immuunsysteem laat je in de steek
Word je snel verkouden en duurt het lang voordat je weer beter wordt na een griepje? Terwijl jij slaapt, is je immuunsysteem keihard aan het werk. Het repareert beschadigde cellen, maakt afweerstoffen aan en ruimt schadelijke indringers op. Bij te weinig slaap kan je afweer dit werk niet goed doen en wordt je vatbaarder voor virussen en bacteriën. Niet voor niets zeggen ze dat een goede nachtrust je beste medicijn is.
7. Je huid ziet er dof uit
Misschien ken je dat gevoel wel dat je eruitziet alsof je drie dagen niet geslapen hebt (terwijl dat eigenlijk ook zo is). Je huid verraadt als eerste wanneer je te weinig slaapt. Terwijl jij slaapt, is je huid namelijk druk bezig met zichzelf te herstellen. De doorbloeding neemt toe. Beschadigde cellen worden gerepareerd. Er wordt collageen aangemaakt. Mis je slaap, dan mis je ook deze natuurlijke ‘’schoonheidsbehandeling’’.
8. Je bent vergeetachtig
"Waar heb ik mijn sleutels nu weer gelaten?" Als je dit vaker zegt dan "goedemorgen", kan slaaptekort de boosdoener zijn. Tijdens je diepe slaap sorteert je brein alle nieuwe informatie en zet het belangrijke dingen over naar je langetermijngeheugen. Bij te weinig diepe slaap mist je brein deze opruim-sessies. Het gevolg? Je vergeet afspraken. Je kunt je niet herinneren wat je gisteren hebt gedaan. En al snel sta je met je autosleutels in de hand te zoeken naar... je autosleutels.
9. Je hebt onverklaarbare lichamelijke klachten
Heb je ineens last van misselijkheid, hartkloppingen, spierpijn of voel je je duizelig zonder duidelijke oorzaak? Bij te weinig slaap staat je lichaam voortdurend in de 'stress-stand'. Het krijgt geen kans om te herstellen. Na een tijdje begint het allerlei alarmsignalen af te geven, zoals hartkloppingen of een verhoogde bloeddruk. Je hart en bloedvaten hebben die rustperiode 's nachts hard nodig.
10. Je ziet of hoort dingen die er niet zijn
Merk je bewegingen in je ooghoeken terwijl er niets beweegt? Misschien hoor je soms wel geluiden die niemand anders hoort. Bij een groot slaaptekort kan je brein zo uitgeput raken dat het dingen begint te verzinnen. Dit is een duidelijk signaal dat je echt aan de noodrem moet trekken. Zorg zo snel mogelijk dat je weer normaal gaat slapen. Deze ervaring kan best eng zijn, maar weet dat het meestal snel verdwijnt zodra je weer voldoende rust krijgt.
Wanneer heb je een chronisch slaaptekort?
Iedereen slaapt weleens slecht. Een nacht met weinig slaap is vervelend, maar je lichaam kan dat prima hebben. Echt problematisch wordt het pas als je weken of maanden achter elkaar te weinig slaapt. We spreken van chronisch slaaptekort als je steeds minder slaapt dan je lichaam nodig heeft (vaak minder dan 7 uur per nacht). Herken je meerdere van de hierboven beschreven signalen? En houden deze al weken aan? Dan is het tijd om in actie te komen.
Kun je slaaptekort inhalen?
Veel mensen denken dat ze doordeweeks weinig kunnen slapen en dit in het weekend kunnen compenseren. Het korte antwoord is: deels.
Een keer slecht slapen kun je inderdaad inhalen door de volgende nacht wat langer te slapen. Na een slechte nacht slaapt je lichaam efficiënter: je valt sneller in slaap en brengt meer tijd door in diepe slaap (de fase waarin je lichaam het meeste herstelt). Je lichaam haalt eerst de belangrijkste slaapfases in: de diepe slaap en droomslaap.
Maar een langdurig slaaptekort los je niet op met één weekendje uitslapen. Het zit hem niet in de totale uren, maar vooral in regelmaat. De veranderingen in je hersenen en stofwisseling die door weken slecht slapen zijn ontstaan, verdwijnen niet na één lange nacht. Het is net als een opgestapelde schuld: die los je ook niet in één keer af.
Het goede nieuws? Je kunt weer helemaal herstellen. Een vast slaapritme is daarbij heel belangrijk (en ja, zelfs in het weekend!). Met een regelmatig patroon van 7-8 uur slaap per nacht krijgt je lichaam de kans om alle herstelprocessen netjes af te ronden. Na enkele weken merk je al dat je concentratie en energie terugkomen, al duurt het volledig herstel van sommige lichamelijke processen zoals je bloeddruk wat langer.
Ben je benieuwd hoe het zit met dutjes overdag? Lees dan hier of een powernap helpt om slaap in te halen.
Tot slot: slapen is leven
Slaap is geen luxe, maar een levensbehoefte. De signalen die we in deze blog bespreken, zijn je lichaam dat om aandacht vraagt. In onze 24/7-maatschappij lijkt slapen soms tijdverspilling, maar niets is minder waar. Goede slaap is de basis voor een gezond, energiek en gelukkig leven.
Zelfs een half uurtje extra slaap per nacht kan al een groot verschil maken in hoe je je voelt. En onthoud: perfectie is niet het doel, consistent zijn wel! Wil je praktische tips om beter te slapen? Lees dan onze tips voor een goede nachtrust.