Vitamine B6: wat doet het en waar zit het in?

Vitamine B6 is een van de acht B-vitamines en speelt een belangrijke rol in je lichaam. Het is betrokken bij meer dan 100 enzymatische reacties, van je energiehuishouding tot je immuunsysteem. Maar wat doet vitamine B6 precies? In welke voeding zit het? En kun je ook te veel ervan binnenkrijgen? In deze blog lees je alles over deze veelzijdige vitamine.

Wat is vitamine B6?

Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine en onderdeel van de grote groep B-vitamines. Het staat onder verschillende namen bekend. De meest voorkomende vormen zijn pyridoxine, pyridoxaal en pyridoxamine. In supplementen zie je vaak pyridoxine of de actieve vorm P5P (pyridoxaal-5-fosfaat). Je lichaam kan vitamine B6 niet zelf aanmaken en ook niet lang opslaan. Daarom moet je het dagelijks via je voeding binnenkrijgen. 

Waar is vitamine B6 goed voor?

Vitamine B6 is een echte alleskunner. Dit is waar het allemaal aan bijdraagt:

• Ondersteunt het energieniveau en helpt energie vrij te maken uit voeding;*
• Helpt bij vermoeidheid en moeheid;*
• Ondersteunt het immuunsysteem;*
• Is goed voor het zenuwstelsel;*
• Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen;*
• Draagt bij aan de regulering van hormonale activiteit;*
• Is goed voor de gemoedstoestand en het concentratievermogen.*

Vitamine B6 en hormonen

Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit.* Daarom wordt het vaak gebruikt door vrouwen met PMS-klachten of tijdens de overgang. Ook bij zwangerschapsmisselijkheid wordt vitamine B6 soms ingezet.

Vitamine B6 en magnesium

Je ziet vitamine B6 vaak in combinatie met magnesium. Dit is niet voor niets: beide stoffen werken samen in je lichaam. Magnesium is nodig om vitamine B6 om te zetten naar de actieve vorm. En vitamine B6 helpt op zijn beurt bij de opname van magnesium in je cellen. Een slimme combinatie dus. Een voorbeeld hiervan is de Magnesium Malaat van Mattisson, die zowel magnesium als vitamine B6 in de actieve P5P-vorm bevat.

Waar zit vitamine B6 in?

Vitamine B6 zit in veel verschillende voedingsmiddelen, dus je hoeft niet ver te zoeken. Eet je gevarieerd met vlees, vis, peulvruchten, noten en volkoren producten? Dan krijg je waarschijnlijk voldoende binnen. Dit zijn de beste bronnen van vitamine B6:

Hoeveel vitamine B6 mag je per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 voor volwassenen is 1,5 mg. Zwangere vrouwen hebben iets meer nodig: ongeveer 1,8 mg per dag. Geef je borstvoeding? Dan is 1,7 mg de richtlijn. De meeste mensen krijgen via een gevarieerde voeding al voldoende binnen, dus een tekort komt in Nederland niet zo vaak voor.

Wie loopt meer risico op een vitamine B6 tekort?

Een vitamine B6 tekort komt in Nederland niet zo vaak voor, maar sommige groepen lopen meer risico. Denk aan ouderen, mensen met darmklachten of langdurig alcoholgebruik. Je lichaam kan vitamine B6 namelijk niet opslaan, dus je bent afhankelijk van wat je dagelijks binnenkrijgt.

Hoe herken je een tekort? Mogelijke signalen zijn vermoeidheid, bloedarmoede, huidproblemen zoals schilfering of scheurtjes in de mondhoeken, tintelingen in handen of voeten, stemmingswisselingen en een verminderde weerstand. Herken je meerdere van deze klachten? Laat dan eerst je bloedwaarden controleren bij de huisarts voordat je met supplementen begint.

Kun je ook teveel vitamine B6 binnenkrijgen?

Via voeding kun je niet te veel vitamine B6 binnenkrijgen, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. Het probleem ontstaat pas bij lang gebruik van hoge doseringen supplementen. Een overschot kan je zenuwen beschadigen. Dit merk je aan tintelingen of gevoelloosheid in je handen en voeten, zenuwpijn, coördinatieproblemen, huidklachten of slecht slapen. Gelukkig verdwijnen deze klachten meestal weer zodra je stopt met de hoge dosering.

Vitamine b6 te hoog zonder suppletie: hoe zit dat?

Soms laat een bloedtest een verhoogde waarde van vitamine B6 zien, terwijl je helemaal geen supplementen slikt. Hoe kan dat? Dit komt soms voor bij leveraandoeningen (je lever breekt vitamine B6 af), bepaalde medicijnen, of simpelweg door veel voeding rijk aan B6. Is er nog geen duidelijke oorzaak? Bespreek het dan met je huisarts.

Wanneer kies je voor een vitamine B6 supplement?

De meeste mensen krijgen via gevarieerde voeding voldoende vitamine B6 binnen. Maar soms kan een supplement een optie zijn. Bijvoorbeeld als je eenzijdig eet, zwanger bent of wilt worden, last hebt van PMS-klachten, of als je ouder bent en minder goed voedingsstoffen opneemt.

Let bij het kiezen van een supplement op de dosering. De actieve vorm P5P wordt direct door je lichaam gebruikt en hoeft niet eerst omgezet te worden. Een goede keuze is het B-Vitamin Complex van Together Health, dat alle B-vitamines bevat in natuurlijke vorm. 

Tot slot

Vitamine B6 is een veelzijdige vitamine die bijdraagt aan je energieniveau, immuunsysteem, zenuwstelsel, hormoonhuishouding en nog veel meer. De meeste mensen krijgen via gevarieerde voeding voldoende binnen. Wil je toch supplementen proberen? Let dan op de dosering, want meer is niet altijd beter. Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt? Laat dan je bloedwaarden checken bij de huisarts.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.