Je hoort er steeds vaker over: vitamine B12. Vooral vegetariërs en veganisten wordt aangeraden om hier goed op te letten, maar eigenlijk is B12 voor iedereen belangrijk. Maar waarom dan? En waar haal je deze vitamine vandaan? In deze blog leggen we je uit waarom B12 zo essentieel is voor je lichaam en welke voedingsmiddelen de beste bronnen zijn.
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een wateroplosbare vitamine die uniek is omdat het de enige vitamine is die kobalt (spoorelement) bevat. Het bijzondere aan B12 is dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Je bent dus volledig afhankelijk van voeding of supplementen. Gelukkig kan je lichaam B12 wel jarenlang opslaan in je lever. Maar als die voorraad opraakt, ga je dat merken.
Waarom is vitamine B12 zo belangrijk?
Van het moment dat je wakker wordt tot je gaat slapen, is vitamine B12 druk bezig om allerlei belangrijke processen soepel te laten verlopen. Maar wat doet B12 nu precies? We zetten het voor je op een rij.
Voor je energie en rode bloedcellen
Een van de belangrijkste taken van vitamine B12 is het helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen.* Deze cellen zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof door je hele lichaam. Ook helpt vitamine B12 om vermoeidheid te verminderen* en draagt het bij aan een normale energiehuishouding.* Daarom voelen mensen met een vitamine B12 tekort zich vaak moe.
Voor je zenuwstelsel en hersenen
B12 heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel*. Het helpt bij het maken van myeline, een beschermende laag rond je zenuwcellen die ervoor zorgt dat signalen goed doorkomen. Ook draagt B12 bij aan het functioneren van het geheugen* en is het goed voor het concentratievermogen* en leerprestaties.*
Voor celvernieuwing
Vitamine B12 is goed voor het celdelingsproces*: het helpt je lichaam om nieuwe, gezonde cellen aan te maken. Dit is ontzettend belangrijk voor het herstel van weefsels en je algehele gezondheid. B12 speelt ook een rol bij de synthese van DNA, het genetische materiaal in al je cellen. Zo draagt het bij aan het proces van celvernieuwing.*
Voor je weerstand en stemming
B12 heeft een positieve invloed op het immuunsysteem* en is daarnaast goed voor de gemoedstoestand*. Het is namelijk betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters, stoffen die signalen tussen hersencellen overbrengen. Dit maakt B12 belangrijk voor zowel je fysieke als mentale welzijn.
Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?
Hoeveel B12 je dagelijks nodig hebt hangt af van je leeftijd. Gelukkig heb je maar heel weinig nodig. We praten over microgrammen, dat zijn duizendsten van een gram! Dit zijn de officiële aanbevelingen.
Voor kinderen en tieners:
- Baby's 7-11 maanden: 0,9 microgram per dag;
- Peuters 1-3 jaar: 1,0 microgram per dag;
- Kinderen 4-6 jaar: 1,1 microgram per dag;
- Kinderen 7-10 jaar: 1,6 microgram per dag;
- Jongeren 11-14 jaar: 2,2 microgram per dag;
- Tieners 15-17 jaar: 2,6 microgram per dag.
Voor volwassenen:
- Vanaf 18 jaar: 2,8 microgram per dag;
- Zwangere vrouwen: 3,3 microgram per dag;
- Vrouwen die borstvoeding geven: 3,8 microgram per dag.
Waar zit vitamine B12 in?
Nu je weet waarom B12 zo belangrijk is, rijst natuurlijk de vraag: waar haal je het vandaan? Er zijn veel voedingsmiddelen die B12 bevatten, al zitten ze vooral in dierlijke producten.
Vlees
Vlees is een uitstekende bron van vitamine B12, vooral orgaanvlees. Runderlever bevat verreweg het meeste B12: slechts 100 gram levert al veel meer dan je maandelijkse behoefte. Ook kippenlever zit boordevol B12. Maar ook ‘’gewoon’’ vlees helpt: rundvlees, varkensvlees, kip en kalkoen leveren allemaal een bijdrage aan je dagelijkse B12 behoefte. Eet je een paar keer per week vlees? Dan zit je meestal wel goed.
Vis en schaaldieren
Uit de zee komen enkele van de beste bronnen van B12. Mosselen bevatten bijvoorbeeld enorm veel B12. 100 gram mosselen bevat wel 99 microgram, dat is meer dan 35 keer je dagelijkse behoefte! Vette vis doet het ook uitstekend: sardines, makreel, zalm en tonijn hebben allemaal veel B12. Ook andere zeevruchten zoals garnalen en krab leveren B12.
Zuivel en eieren
Zuivelproducten en eieren zijn handige bronnen van B12 die je makkelijk aan je routine toevoegt. Oude kaas bevat meer B12 dan jonge kaas, dus ga vooral voor die rijpe soorten. Een glas melk bij het ontbijt, bakje yoghurt als tussendoortje of kwark na het sporten - het draagt allemaal bij aan je B12 voorraad. Bij eieren zit de meeste B12 in het eigeel.
Hoe zit het met plantaardige voeding?
Volg je een plantaardig dieet? Dan moet je wat creatiever zijn om genoeg B12 binnen te krijgen. Plantaardige melk, voedingsgist en sommige ontbijtgranen hebben vaak B12 toegevoegd. Ook nori, zeewier, shiitake paddenstoelen en tempeh bevatten natuurlijk B12, maar meestal te weinig om er helemaal op te vertrouwen.
Vitamine B12 supplement: wanneer is het zinvol?
Vegetariërs en veganisten kiezen vaak voor een vitamine B12 supplement.. De Mushroom B12 van Together Health is bijvoorbeeld een goede keuze, deze is gemaakt op basis van paddenstoelen en bevat meerdere vormen van B12. Ook vanaf je 50ste wordt de B12 opname lastiger, dus kan een supplement handig zijn.
Heb je moeite met het opnemen van vitamines? Dan werken liposomale supplementen vaak beter omdat ze de B12 beschermen tegen je maagzuur. De Vitamin B12 liposomal van Zooki gebruikt bijvoorbeeld deze technologie.
Kun je teveel B12 krijgen?
Omdat vitamine B12 wateroplosbaar is, scheidt je lichaam overtollige hoeveelheden gewoon uit via je urine. Te veel B12 uit voeding komt dan ook vrijwel niet voor. Ook bij supplementen hoef je je geen zorgen te maken.
Veel B12 supplementen bevatten wel 100 keer meer dan je dagelijks nodig hebt, maar dat is geen probleem. Je darmen nemen maar een klein deel op en de rest verdwijnt gewoon weer uit je lichaam.
Tot slot
Vitamine B12 is ontzettend belangrijk voor je gezondheid, en gelukkig krijg je het meestal makkelijk binnen. Door bewust te eten haal je vaak al genoeg B12 uit je voeding. Voor vegetariërs, veganisten en andere risicogroepen kan een supplement een handige aanvulling zijn. Twijfel je over je B12 inname? Een bloedtest geeft je alle duidelijkheid die je nodig hebt.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.