Tips voor sterke botten

Bij gezondheid denken veel mensen aan spieren, conditie of voeding. Toch vormen je botten letterlijk de basis van je lichaam. Ze geven steun, beschermen je organen en maken beweging mogelijk. Bovendien zijn botten levende weefsels die zich voortdurend vernieuwen.

Veel mensen staan pas stil bij hun botgezondheid wanneer er klachten ontstaan. Toch kun je juist op jonge en middelbare leeftijd veel doen om je botten sterk te houden. In deze blog van De Gezonde Wereld lees je hoe botten werken, welke factoren invloed hebben op de botsterkte en wat je zelf kunt doen om je skelet gezond te ondersteunen.

Wat zijn botten eigenlijk?

Een volwassen mens heeft ongeveer 206 botten. Samen vormen deze het skelet. Botten geven niet alleen vorm aan het lichaam, maar hebben ook verschillende belangrijke functies:

• Ondersteunen van het lichaam
• Beschermen van organen zoals de hersenen, longen en het hart
• Mogelijk maken van beweging in samenwerking met spieren en gewrichten
• Opslaan van mineralen zoals calcium en fosfor
• Aanmaken van bloedcellen in het beenmerg

Botten lijken misschien hard en stevig van buiten, maar ze zijn van binnen zacht en poreus. 

Verschillende soorten botten

Een mens bestaat uit ruim 200 botten. Deze botten, ook wel beenderen genoemd, zijn in vijf categorieën te verdelen:

Pijpbeenderen zijn lange, stevige botten die vooral voorkomen in de armen en benen. Ze bestaan uit een lange schacht met aan beide uiteinden een verbreed gedeelte.

Voorbeelden van pijpbeenderen zijn:

• Het dijbeen 
• Het scheenbeen 
• Het kuitbeen
• Het opperarmbeen 

Platte beenderen zijn dunner en breder van vorm. Hun belangrijkste functie is het beschermen van kwetsbare organen. Daarnaast bieden ze een groot oppervlak waar spieren zich aan kunnen hechten.

Voorbeelden van platte beenderen zijn:

• De schedel
• Het borstbeen
• De ribben
• Het schouderblad

Korte beenderen zijn ongeveer even lang als breed. Ze zorgen vooral voor stevigheid en stabiliteit, terwijl ze toch beperkte beweging mogelijk maken. Je vindt deze botten vooral op plaatsen waar veel kleine bewegingen nodig zijn.

Voorbeelden zijn:

• De handwortelbeentjes
• De voetwortelbeentjes

De sesambeenderen. Een sesambeen is een bot, dat zich bevindt in het verloop van een pees.

Voorbeelden zijn:

• Onder de grote teen
• Knieschijf
• Botjes in handen en voeten

Onregelmatige beenderen. Sommige botten hebben een complexe vorm en passen niet binnen de andere categorieën. Deze worden onregelmatige beenderen genoemd. Ze hebben vaak een gespecialiseerde functie, zoals bescherming van het zenuwstelsel of het ondersteunen van bepaalde bewegingen.

Voorbeelden van onregelmatige beenderen zijn:

• De wervels van de wervelkolom
• Het bekken
• Sommige botten van het gezicht

Botombouw 

Veel mensen denken dat botten vaste structuren zijn die na de groei niet meer veranderen. In werkelijkheid zijn botten levende weefsels die zich gedurende je hele leven blijven vernieuwen. Dit proces wordt botombouw of botremodellering genoemd.

Botombouw zorgt ervoor dat beschadigd of verouderd botweefsel wordt vervangen door nieuw en sterk botweefsel. Hierdoor blijven je botten zich aanpassen aan belasting, herstel en veranderingen in het lichaam.

Tijdens de botombouw werken twee soorten botcellen nauw samen:

Osteoclasten
Deze cellen breken oud of beschadigd botweefsel af. Hierdoor ontstaat ruimte voor nieuw bot.

Osteoblasten
Deze cellen bouwen vervolgens nieuw botweefsel op. Ze vullen de vrijgekomen ruimte op met nieuwe botmassa en mineralen zoals calcium en fosfor.

Normaal gesproken zijn afbraak en opbouw met elkaar in evenwicht. Zo blijft de botmassa stabiel en behouden de botten hun stevigheid.

Waarom zijn sterke botten belangrijk?

Botten hebben verschillende belangrijke functies:

Ondersteuning van het lichaam

Botten geven het lichaam stevigheid en zorgen ervoor dat je rechtop kunt staan, lopen en bewegen.

Bescherming van organen

Je schedel beschermt je hersenen, terwijl je ribbenkast je hart en longen beschermt.

Opslag van mineralen

Botten slaan belangrijke mineralen op, waaronder calcium en fosfor.

Aanmaak van bloedcellen

In het beenmerg worden dagelijks miljoenen nieuwe bloedcellen geproduceerd. Sterke botten zijn dus belangrijk voor veel meer dan alleen bewegen.

Wanneer neemt de botmassa af?

Tijdens de jeugd en jongvolwassenheid wordt botmassa opgebouwd. Rond het 30e levensjaar bereiken de meeste mensen hun maximale botdichtheid. Vanaf ongeveer 35 jaar wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt. Dit is een normaal onderdeel van het ouder worden.

Verschillende factoren kunnen dit proces versnellen:

• Weinig beweging
• Roken
• Overmatig alcoholgebruik
• Langdurige tekorten aan voedingsstoffen
• Hormonale veranderingen
• Onvoldoende blootstelling aan zonlicht.

Bij vrouwen speelt de overgang een belangrijke rol. Door de afname van oestrogeen kan de botafbraak versnellen.

Tips om sterke botten te behouden

1. Zorg voor voldoende calcium

Calcium is één van de belangrijkste bouwstoffen van botten. Calcium draagt bij aan:

• De ondersteuning van de botten
• De ondersteuning van de tanden
• De normale werking van de spieren
• De normale werking van het zenuwstelsel 

Wanneer je via voeding onvoldoende calcium binnenkrijgt, kan het lichaam calcium uit de botten halen. Calcium vind je onder andere in:

• Melk en yoghurt
• Kaas
• Groene bladgroenten
• Amandelen
• Sesamzaad

2. Vergeet vitamine D niet

Calcium alleen is niet voldoende. Vitamine D draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor. Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Daarnaast komt het voor in:

• Vette vis
• Eieren
• Margarine en halvarine

Vooral in de herfst en winter krijgen veel mensen minder zonlicht binnen.

Binnen de categorie vitamines en supplementen van De Gezonde Wereld vind je verschillende producten met vitamine D als aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon.

3. Blijf regelmatig bewegen

Botten worden sterker wanneer ze worden belast. Daarom zijn activiteiten waarbij je gewicht draagt vaak gunstig voor de botgezondheid, zoals:

• Wandelen;
• Hardlopen;
• Sansen;
• Traplopen;
• Krachttraining

Bij beweging krijgt het botweefsel een prikkel om zichzelf te versterken. Juist langdurig stilzitten kan ervoor zorgen dat botten minder sterk blijven.

4. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor spieren, maar spelen ook een rol bij de opbouw en het onderhoud van botweefsel.

Goede eiwitbronnen zijn:

• Vis
• Vlees
• Eieren
• Zuivel
• Peulvruchten

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten ondersteunt zowel spier- als botgezondheid.

5. Let op magnesium

Magnesium werkt samen met calcium en vitamine D bij verschillende processen in het lichaam.

Dit mineraal speelt onder andere een rol bij:

• Het behoud van sterke botten;
• Normale spierwerking
• Een normale energiestofwisseling

Magnesium komt voor in:

• Noten
• Volkorenproducten
• Peulvruchten
• Groene bladgroenten

Sommige mensen kiezen ervoor hun voeding aan te vullen met een magnesiumsupplement.

6. Zorg voor voldoende vitamine K

Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten.

Je vindt vitamine K onder andere in:

• Boerenkool
• Spinazie
• Spruitjes
• Andere groene bladgroenten.

7. Stop met roken

Roken heeft een negatieve invloed op veel processen in het lichaam, waaronder de botgezondheid. Nicotine remt de aanmaak van nieuwe botcellen. 

8. Beperk alcoholgebruik

Een hoog alcoholgebruik kan de opname van voedingsstoffen beïnvloeden en de botopbouw verstoren.

Af en toe alcohol drinken hoeft geen probleem te zijn, maar structureel veel alcohol kan op lange termijn een negatieve invloed hebben op de botgezondheid.

Sterke spieren helpen ook sterke botten

Spieren en botten werken nauw samen. Sterkere spieren zorgen voor meer belasting van de botten, waardoor deze worden gestimuleerd om sterk te blijven.

Daarom zijn krachttraining en voldoende beweging niet alleen belangrijk voor spierkracht, maar ook voor het behoud van gezonde botten.

Tot slot

Je botten vormen de basis van je lichaam en verdienen net zoveel aandacht als je spieren, hart of conditie. Hoewel botverlies deels een natuurlijk onderdeel van het ouder worden is, kun je zelf veel doen om je botten sterk te houden.

Een combinatie van voldoende beweging, een gevarieerd voedingspatroon met calcium, vitamine D, magnesium en vitamine K, samen met een gezonde leefstijl, helpt om je skelet zo goed mogelijk te ondersteunen. Hoe eerder je hiermee begint, hoe groter de kans dat je daar later de voordelen van merkt.