Misschien heb je er weleens van gehoord: de nervus vagus. Deze 'zwervende zenuw' speelt een verrassend grote rol in hoe jij je voelt; zowel lichamelijk als mentaal. Hij beïnvloedt je hartslag, ademhaling, spijsvertering én hoe je lichaam omgaat met stress.
De naam zegt het al: nervus betekent zenuw en vagus staat voor zwervend of dwalend. Een passende bijnaam, want deze zenuw maakt een lange reis van je hersenen tot diep in je buik en raakt onderweg bijna alles aan; van je hart en longen tot je darmen.
Geen wonder dus dat hij zo’n grote impact heeft op je gezondheid. In dit artikel ontdek je wat de nervus vagus precies doet, hoe je merkt dat hij uit balans is, én wat je kunt doen om hem te activeren en versterken, met praktische tips die je zo kunt toepassen in je dagelijks leven.
Wat is de nervus vagus?
De nervus vagus is een lange zenuw die begint in je hersenstam en via je nek en borst helemaal naar je buik loopt. Hij verbindt je hersenen met belangrijke organen zoals je hart, longen en darmen.
Niet voor niets wordt hij de 'hoofdzenuw van rust en herstel' genoemd. De nervus vagus maakt namelijk deel uit van je parasympathische zenuwstelsel: het deel dat je helpt ontspannen, herstellen en goed verteren.
Wat doet de nervus vagus?
Dat deze zenuw belangrijk is, mag duidelijk zijn. Maar wat doet hij nu precies? De nervus vagus is een echte multitasker en speelt een sleutelrol in hoe je lichaam omgaat met spanning, rust en balans.
Wat deze zenuw precies doet?
- Het regelt je hartslag en bloeddruk
- Stuurt je ademhaling aan
- Ondersteunt je spijsvertering
- Remt ontstekingen in je lichaam
- Helpt je ontspannen na stressmomenten
Anders gezegd: een goed werkende nervus vagus zorgt dat je systeem niet blijft hangen in ‘aan’ (stress), maar ook soepel schakelt naar ‘uit’ (rust en herstel). Dat is essentieel voor je immuunsysteem, mentale gezondheid én een gezonde buik.
Nervus vagus en cortisol: rust vs. stress
Je lichaam heeft twee standen: aan (stress) en uit (ontspanning). Er zit geen dimfunctie op deze knopomzetting. Als je stress ervaart, schiet je automatisch in de ‘aan’-stand. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en je lichaam maakt cortisol aan: het bekende stresshormoon.
Die stressreactie is normaal en nuttig, maar het probleem ontstaat als je erin blijft hangen. En daar komt de nervus vagus om de hoek kijken.
Deze zenuw is namelijk de rem op je stresssysteem. Zodra hij actief is, schakelt je lichaam terug naar rust en herstel. De productie van cortisol daalt, je hartslag vertraagt en je ademhaling wordt dieper. Kortom: je lijf komt weer in balans.
Met oefeningen die de nervus vagus stimuleren, kun je die natuurlijke terugschakeling versterken. Zo voorkom je dat stress zich ophoopt in je systeem en houd je je cortisolniveau gezond.
Nervus vagus klachten en symptomen
Als je nervus vagus niet goed functioneert, bijvoorbeeld doordat hij overprikkeld, onderactief of bekneld is, kun je dat op allerlei manieren merken. De klachten kunnen vaag of wisselend zijn, zoals:
- Buikklachten of PDS
- Opgejaagd gevoel of paniekaanvallen
- Snelle hartslag of hartkloppingen
- Duizeligheid bij opstaan
- Vermoeidheid of slecht slapen
- Gevoel van constant ‘aan’ te staan.
Nervus vagus en je darmen
Wist je dat je darmen en hersenen constant met elkaar communiceren via tweerichtingsverkeer? Die samenwerking noemen we de hersen-darm-as. En de nervus vagus speelt daarin een sleutelrol.
Een goed werkende nervus vagus ondersteunt je spijsvertering én versterkt de communicatie tussen je brein, je buik en je microbioom: de miljarden goede bacteriën in je darmen die invloed hebben op je stemming, weerstand en energieniveau.
Heb je veel stress? Dan voel je dat vaak in je buik. En is je spijsvertering uit balans, bijvoorbeeld door voeding of antibiotica? Dan kun je je juist somber of opgejaagd voelen.
Goed nieuws: door je nervus vagus te stimuleren, kun je dit tweerichtingsverkeer positief beïnvloeden. En zo rust brengen in zowel je hoofd als je buik.
De conditie van je nervus vagus meten: HRV en hartslag in rust
Omdat de nervus vagus een rol speelt bij je hartslag, kun je de conditie goed meten. Zo is een lagere bloeddruk een goede indicatie van een gezonde nervus vagus. Veel fitnesstrackers hebben naast de mogelijk om je hartslag te meten tijdens sport, ook een functie voor het meten van je hartslagvariabiliteit (HRV heart rate variability) en hartslag in rust (RHR resting heart rate). Een korte uitleg:
- HRV - De hartslagvariabiliteit is het tijdsverschil in milliseconden (ms) tussen twee hartslagen. Het laat zien hoe snel je hart zich kan aanpassen naar een hogere of lagere hartslag. De meeste vrouwen hebben een gemiddelde HRV van 37. En mannen 40. Leeftijd speelt ook een rol en atleten kunnen op een goede dag meer dan 200 milliseconden halen.
- Hartslag in rust (RHR) - Deze kun je het beste meten tijdens je slaap. Het is de laagste hartslag wanneer je lichaam compleet tot rust komt. Een lage hartslag in rust vertelt hoe fit je hart is, maar ook hoe groot je hart is.
Belangrijk om aan te geven is dat deze twee maten voor iedereen verschillend kunnen zijn. Iemand met hetzelfde lichaamsgewicht en bouw kan geheel onzichtbaar een ander maatje hart hebben. En dat is volkomen normaal. Maar daarom kun je jouw hartslag in rust en HRV niet vergelijken met die van iemand anders. Wel kun je zelf dingen doen om daar verandering in aan te brengen. Hoe?
HRV verhogen voor een gezonde nervus vagus
Diep van binnen weet je het al: dingen doen die niet goed voor je zijn hebben een negatieve invloed op je nervus vagus. Verschillende fitness trackers kunnen dit voor je aantonen. Nogmaals, omdat je HRV een maat is voor de gezondheid van je nervus vagus. Dit zijn de top 5 slechtste dingen die je kunt doen volgens fitness trackers zoals Whoop:
- Alcohol - De HRV daalt gemiddeld met 2,4 milliseconden per glas. Een avondje doorzakken kan je HRV halveren en het duurt ongeveer 5 dagen voordat je weer de oude bent.
- Stress - Zolang je sympathische zenuwstelsel aanstaat, heeft je nervus vagus niks te doen en wordt hij lui. Stress is daarom een grote factor die zorgt voor een lagere HRV.
- Weinig slaap - Slaap 7 tot 8 uur. Meer als je de dag ervoor veel fysiek werk hebt gedaan. Minder slapen dan je nodig hebt leidt direct tot meer spanning en daarmee een lagere HRV en dus een zwakkere nervus vagus.
- Vlak voor het slapengaan eten - Een verrassende! Als je om tien uur ‘s avonds nog wat eet, heeft je spijsvertering tijdens het slapen veel werk te verrichten. En het maakt niet uit of je een zak chips opentrekt of een halve komkommer en wat tomaatjes eet. Vasten is een veel beter idee.
- Overtraining - Deze heeft wat nuance nodig. Als je een dag meer sport dan je eigenlijk aankunt, zie je de dag erna je HRV in elkaar zakken. Maar wat blijkt? Twee tot drie dagen later is je HRV ineens veel hoger. Dat komt omdat je conditie omhoog is gegaan. Daarom is conditietraining zo goed voor je nervus vagus. Probeer iedere 2 tot 3 dagen in totaal tien minuten helemaal tot het gaatje te gaan. Zone 5 hartslag voor de fanatiekelingen.
Nervus vagus stimuleren: wat kun je doen?
Heb je de bovenstaande dingen gedaan? Dan zijn er gelukkig ook nog hacks om je nervus vagus zelf te trainen en versterken. Dit noemen we ook wel nervus vagus stimulatie. Hieronder vind je praktische oefeningen en tips die je gemakkelijk kunt toepassen in het dagelijks leven.
1. Buikademhaling
Maak gebruik van ademhalingsoefeningen. Adem rustig en diep in vanuit je buik. Dit helpt je zenuwstelsel te kalmeren en activeert je nervus vagus. Voor extra stimulans, adem je langer uit via de mond dan je inademt via de neus.
2. Gorgelen, zingen of neuriën
De nervus vagus loopt langs je stembanden. Door geluid te maken geef je de zenuw zachte prikkels.
3. Koud water op je gezicht
Maak gebruik van de kracht van kou: een frisse splash of een koude douche kan de nervus vagus stimuleren en je tot rust brengen.
4. Nek- en oorlelmassage
Zachte aanraking rondom je nek en oren heeft een kalmerend effect via de nervus vagus.
5. Oogfocus-oefening
Deze simpele oogbeweging helpt je zenuwstelsel tot rust komen; ideaal bij stress, onrust of spanning. Ga staan of op de rug liggen en kijk recht vooruit. Vlecht je vingers losjes achter je hoofd. Houd je hoofd stil en draai alleen je ogen zo ver mogelijk naar rechts. Fixeer je blik op een punt (bijvoorbeeld je elleboog) en wacht tot je lichaam reageert: een zucht, een geeuw, slik, hoestje of rilling.
Voel je iets? Dan weet je: je nervus vagus is actief. Breng daarna je ogen helemaal naar links en wacht opnieuw rustig af. Je lijf doet de rest.
6. Rust nemen en ontspannen
Mediteren, wandelen in de natuur, yoga doen of gewoon even niks: alles wat je ontspant helpt je nervus vagus.
En die nervus vagus piercing dan?
Er is steeds meer aandacht voor alternatieve manieren om de nervus vagus te stimuleren, zoals een nervus vagus piercing. Dit is meestal een daith-piercing (in het oor) waarvan mensen zeggen dat het hun stress, hoofdpijn of onrust vermindert.
Let op: er is weinig wetenschappelijk bewijs voor. Mogelijk speelt het placebo-effect een rol. Maar zolang je het veilig laat zetten en er baat bij hebt, kan het voor sommigen ondersteunend zijn.
Tot slot
Wil jij je zenuwstelsel ondersteunen en meer rust ervaren in je lijf? Dan is het slim om aandacht te geven aan je nervus vagus. Door eenvoudige oefeningen en bewuste ontspanning kun je deze ‘innerlijke kalmeerder’ zelf activeren en dat voel je. Van meer rust in je hoofd tot een blijere buik.