Waarom niet alle suikers hetzelfde effect hebben op je lichaam

Suiker heeft de afgelopen jaren een slechte reputatie gekregen. We horen regelmatig dat we minder suiker moeten eten en dat suiker slecht is voor onze gezondheid. Toch is het verhaal iets genuanceerder. Want wist je dat de suikers in een appel niet hetzelfde effect hebben als de suikers in een glas frisdrank? En dat ook de manier waarop suiker in een voedingsmiddel voorkomt, verschil maakt?

Suiker is namelijk niet altijd hetzelfde. Er zijn verschillende soorten suikers en ze komen voor in allerlei voedingsmiddelen. Denk aan fruit, zuivel, honing, frisdrank en koek. Hoewel je lichaam uiteindelijk verschillende suikers kan afbreken en gebruiken als energiebron, maakt het voor je gezondheid wel degelijk uit waar die suikers vandaan komen.

In deze blog lees je welke soorten suikers er zijn, hoe je lichaam ze verwerkt en waarom de ene suikerbron een betere keuze is dan de andere.

Wat is suiker eigenlijk?

Suiker is een verzamelnaam voor verschillende soorten koolhydraten. Ze leveren energie en komen van nature voor in allerlei voedingsmiddelen. Denk aan fruit, melk en sommige groenten. Daarnaast worden suikers toegevoegd aan producten zoals frisdrank, koek, snoep en ontbijtgranen.

Suikers worden onderverdeeld in twee groepen:

• Enkelvoudige suikers (Monosachariden): bestaan uit één suikermolecuul. Voorbeelden zijn glucose, fructose en galactose.
• Dubbele suikers (Disachariden): bestaan uit twee aan elkaar gekoppelde suikermoleculen. Voorbeelden zijn sacharose (kristal- of tafelsuiker, opgebouwd uit glucose en fructose), lactose (melksuiker) en maltose.

- Glucose: een belangrijke energiebron voor je lichaam. Glucose komt onder andere voor in fruit en honing en ontstaat ook wanneer je lichaam koolhydraten uit voeding afbreekt.

- Fructose: ook wel vruchtensuiker genoemd. Deze suiker komt van nature voor in fruit en honing.

- Sucrose: beter bekend als tafelsuiker. Dit bestaat uit glucose en fructose en wordt meestal gewonnen uit suikerbiet of suikerriet.

- Lactose: melksuiker die van nature voorkomt in melk en andere zuivelproducten.

Hoewel deze suikers op moleculair niveau verschillen, leveren ze allemaal energie. Gemiddeld bevat één gram suiker ongeveer vier kilocalorieën. De manier waarop je lichaam de verschillende suikers verwerkt, kan wel verschillen.

Natuurlijke suikers vs toegevoegde suikers

Een belangrijk onderscheid is dat tussen suikers die van nature in voedingsmiddelen aanwezig zijn en suikers die tijdens de productie of bereiding worden toegevoegd.

Toch is het goed om te weten dat 'natuurlijk' niet automatisch betekent dat een suiker gezonder is. Het gaat namelijk ook om de voedingsbron.

Suikers in fruit

Fruit bevat van nature suikers, voornamelijk glucose, fructose en sucrose. Toch is een stuk fruit iets anders dan een snoepje met dezelfde hoeveelheid suiker. Dat komt doordat fruit naast suiker ook voedingsvezels, vitamines, mineralen en andere plantaardige stoffen bevat. Vooral de vezels spelen een belangrijke rol. Ze dragen bij aan een normale spijsvertering en zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel kunt houden.

Daarnaast moet je bij het eten van een appel of sinaasappel kauwen. Je eet het fruit in zijn oorspronkelijke vorm, waardoor de suikers niet op dezelfde manier binnenkomen als bij een gezoete drank.

Meer weten over vezels? Lees dan ook deze blog over: Alles wat je moet weten over vezels en je gezondheid.

Suikers in zuivel

Ook melk en naturel yoghurt bevatten van nature suiker, namelijk lactose. Dit is een melksuiker die bestaat uit glucose en galactose. In tegenstelling tot veel zoete snacks levert zuivel daarnaast voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en vitamine B2. Eiwitten kunnen bijdragen aan een verzadigd gevoel en calcium is belangrijk voor het behoud van sterke botten.

Let wel op het verschil tussen naturel zuivel en gezoete varianten. In bijvoorbeeld vruchtenyoghurt, chocolademelk en sommige zuiveldrankjes kan extra suiker zijn toegevoegd.

Toegevoegde suikers

Toegevoegde suikers worden tijdens de bereiding of productie aan voedingsmiddelen toegevoegd. Dit gebeurt bijvoorbeeld om producten zoeter te maken, maar suiker kan ook bijdragen aan de structuur en houdbaarheid van bepaalde producten.

Je vindt toegevoegde suikers onder andere in:

- Frisdrank en limonade

- Koek, gebak en snoep

- Ontbijtgranen en muesli

- Gezoete yoghurt en zuiveldrankjes

- Sauzen en kant-en-klare producten

Deze producten leveren vaak relatief veel energie, terwijl ze niet altijd veel andere voedingsstoffen bevatten. Wanneer je er regelmatig grote hoeveelheden van eet of drinkt, kan dat bijdragen aan een hogere energie-inname.

Waarom heeft suiker uit fruit een ander effect dan suiker uit frisdrank?

Een appel en een glas frisdrank kunnen allebei suiker bevatten, maar je lichaam krijgt ze op een andere manier binnen. Dat heeft vooral te maken met de structuur en samenstelling van het voedingsmiddel. Een hele appel bevat water, voedingsvezels en andere voedingsstoffen. Je moet erop kauwen en het eten kost tijd. De vezels en de structuur van het fruit zorgen ervoor dat de suikers niet op dezelfde manier worden opgenomen als bij een drankje.

Frisdrank bevat daarentegen vooral water en suiker. Je drinkt het gemakkelijk en vaak in korte tijd, zonder dat je er veel verzadiging van krijgt. Daardoor kun je ongemerkt behoorlijk wat suiker binnenkrijgen. Ook vruchtensap is hierin anders dan heel fruit. Hoewel het uit fruit wordt gemaakt, bevat het doorgaans minder vezels en valt de aanwezige suiker onder de vrije suikers. Een glas sap is daarom niet helemaal gelijk aan het eten van een stuk fruit.

Het verschil zit dus niet alleen in de hoeveelheid suiker, maar ook in de structuur van het product en de andere voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

Hoe beïnvloedt suiker je bloedsuikerspiegel?

Wanneer je koolhydraten eet, worden deze tijdens de spijsvertering afgebroken tot kleinere suikermoleculen. Deze kunnen vervolgens via de dunne darm in je bloed worden opgenomen. Glucose komt rechtstreeks in je bloed terecht. Je bloedsuikerspiegel stijgt daardoor. Je lichaam reageert hierop door insuline aan te maken. Dit hormoon helpt glucose vanuit het bloed naar lichaamscellen te vervoeren, waar het als energie kan worden gebruikt of opgeslagen.

Niet ieder voedingsmiddel beïnvloedt je bloedsuikerspiegel op dezelfde manier. Dat hangt onder andere af van:

• De hoeveelheid koolhydraten die je eet of drinkt.
• De soort koolhydraten in het product.
• De hoeveelheid vezels.
• De aanwezigheid van vetten en eiwitten.
• De structuur en bewerkingsgraad van het voedingsmiddel.
• De samenstelling van de maaltijd als geheel.

Een glas frisdrank kan bijvoorbeeld relatief snel voor een stijging van je bloedsuikerspiegel zorgen. Een maaltijd met volkoren granen, groenten en eiwitten wordt doorgaans geleidelijker verteerd.

Dat betekent niet dat natuurlijke suikers nooit invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Ook de suiker uit fruit wordt opgenomen. De totale samenstelling van het voedingsmiddel en de maaltijd bepaalt mede hoe je lichaam daarop reageert.

Zijn natuurlijke suikers altijd gezonder?

Het klinkt logisch: natuurlijke suikers zijn goed en toegevoegde suikers zijn slecht. Maar zo eenvoudig is het niet. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) maakt bijvoorbeeld onderscheid tussen suikers die van nature aanwezig zijn in heel fruit en melk, en zogenoemde vrije suikers.

Vrije suikers zijn onder andere:

- Suikers die door fabrikanten, koks of consumenten aan producten worden toegevoegd.

- Suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen en vruchtensappen.

- Suikers die vrijkomen uit vruchtensapconcentraten.

Honing, agavesiroop, ahornsiroop en kokosbloesemsuiker worden regelmatig gezien als gezondere alternatieven voor gewone kristalsuiker. Ze hebben soms een natuurlijker imago en kunnen kleine hoeveelheden andere voedingsstoffen bevatten.

Toch is het verschil voor je gezondheid kleiner dan vaak wordt gedacht. Honing bestaat bijvoorbeeld voornamelijk uit glucose en fructose. Ahornsiroop bevat vooral sacharose en agavesiroop relatief veel fructose. Sommige van deze producten bevatten kleine hoeveelheden mineralen of andere stoffen, maar die hoeveelheden zijn doorgaans te klein om een belangrijke bijdrage te leveren aan je dagelijkse voedingsbehoefte.

Ook honing en siropen vallen onder de vrije suikers. Je kunt ze daarom niet onbeperkt gebruiken als alternatief voor gewone suiker. Het is dus niet zo dat natuurlijke zoetmiddelen automatisch gezonder zijn. De hoeveelheid en de plek die ze innemen binnen je totale voedingspatroon zijn belangrijker.

Wat doet te veel suiker met je lichaam?

Je lichaam heeft energie nodig en suiker kan daar een bron van zijn. Het probleem ontstaat vooral wanneer je regelmatig meer vrije suikers binnenkrijgt dan goed bij je voedingspatroon past. Een hoge inname van vrije suikers kan verschillende gevolgen hebben:

1. Meer energie dan je nodig hebt

Suikerrijke producten en dranken leveren vaak veel energie, maar verzadigen niet altijd goed. Vooral bij suikerhoudende dranken kun je ongemerkt veel calorieën binnenkrijgen. Wanneer je langdurig meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kan dat bijdragen aan gewichtstoename.

2. Meer kans op tandbederf

Bacteriën in je mond gebruiken suikers als voedingsbron. Daarbij produceren ze zuren die het tandglazuur kunnen aantasten. Hoe vaker je op een dag suikerhoudende producten eet of drinkt, hoe vaker je tanden aan deze zuren worden blootgesteld.

3. Een minder voedzaam voedingspatroon

Producten met veel toegevoegde suikers bevatten vaak weinig vezels, vitamines en mineralen. Wanneer deze producten regelmatig andere, voedzamere producten vervangen, kan dat ten koste gaan van de kwaliteit van je voeding.

Het gaat hierbij niet om één koekje of een keer iets zoets eten. Vooral je gewoontes en totale voedingspatroon spelen een rol.

4. Het kan invloed hebben op je bloedsuikerspiegel

Suikerrijke producten en dranken kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Je lichaam maakt vervolgens insuline aan om de glucose uit het bloed op te nemen.

Een voedingspatroon met veel suikerhoudende dranken en andere bronnen van vrije suikers kan het lastiger maken om een evenwichtig voedingspatroon aan te houden. Zeker wanneer deze producten vaak andere voedzame voedingsmiddelen vervangen.

Hoeveel suiker kun je het beste eten?

Er bestaat geen vaste hoeveelheid suiker die voor iedereen precies hetzelfde is. Wel geeft de WHO advies over de hoeveelheid vrije suikers. De WHO adviseert om de inname van vrije suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale dagelijkse energie-inname. Een verdere beperking tot minder dan 5% kan aanvullende gezondheidsvoordelen opleveren, met name voor de tandgezondheid.

Bij een dagelijkse energie-inname van 2.000 kilocalorieën komt 10% neer op maximaal ongeveer 50 gram vrije suikers. De 5%-grens komt overeen met ongeveer 25 gram.

Dit gaat nadrukkelijk om vrije suikers en niet om alle suikers die van nature in bijvoorbeeld heel fruit en naturel zuivel voorkomen.

Praktische tips: bewust omgaan met suiker

Je hoeft suiker niet volledig uit je voedingspatroon te schrappen. Het is vooral belangrijk om bewuste keuzes te maken en voldoende aandacht te besteden aan de voedingswaarde van wat je eet en drinkt.

Met deze praktische aandachtspunten kun je al verschil maken:

• Kies vaker voor heel fruit. Neem bijvoorbeeld een appel, banaan of handje bessen in plaats van vruchtensap.
• Let op suiker in dranken. Frisdrank, energiedrank en gezoete ijsthee kunnen ongemerkt veel vrije suikers leveren. Water en ongezoete thee zijn goede alternatieven.
• Vergelijk etiketten. Kijk niet alleen naar de voedingswaarde, maar ook naar de ingrediëntenlijst. Suiker kan onder verschillende namen voorkomen, zoals dextrose, glucosestroop, fructose en sacharose.
• Wees kritisch op natuurlijke zoetmiddelen. Honing en siropen zijn ook bronnen van vrije suikers.
• Kies vaker voor onbewerkte producten. Groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkorenproducten leveren naast koolhydraten ook andere belangrijke voedingsstoffen.

Tot slot

Niet alle suikers hebben hetzelfde effect op je lichaam. Hoewel je lichaam verschillende soorten suiker kan gebruiken als energiebron, maakt het verschil of je ze binnenkrijgt via een stuk fruit, een glas melk of een suikerhoudende frisdrank.

Vooral de voedingsbron, de hoeveelheid en de combinatie met andere voedingsstoffen zijn belangrijk. De suikers in heel fruit en naturel zuivel horen bij voedingsmiddelen die ook andere waardevolle voedingsstoffen leveren. Bij toegevoegde en vrije suikers is het verstandig om bewuster met de hoeveelheid om te gaan.

Je hoeft suiker dus niet volledig te vermijden. Door vaker te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen en minder suikerhoudende dranken en snacks te gebruiken, kun je al een goede stap zetten naar een evenwichtiger voedingspatroon.