Deskundig advies
Klantenservice
Vezels spelen een grotere rol in je gezondheid dan vaak wordt gedacht. Toch krijgen veel mensen er dagelijks te weinig van binnen. Dat is zonde, want vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering, energieniveau en darmgezondheid. In deze blog van De Gezonde Wereld lees je wat vezels precies zijn, waarom ze zo belangrijk zijn en hoe je eenvoudig meer vezels aan je voeding kunt toevoegen.
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels oftewel vezels, zijn koolhydraten die alleen in plantaardige producten voorkomen. Vezels worden niet verteerd of opgenomen door onze dunne darm. Ze komen daardoor onverteerd in de dikke darm. Hier binden ze vocht en zorgen ze voor prikkeling van de darmwand wat de stoelgang bevordert. Er zijn 2 soorten vezels, Fermenteerbare en Niet-fermenteerbare vezels:
Fermenteerbare vezels
Fermenteerbare vezels worden afgebroken in de dikke darm door bacteriën. Deze vezels zijn de voeding voor de bacteriën die in je dikke darm leven. Fermenteerbare vezels leveren een beetje energie op. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, gemiddeld ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel. Voorbeelden van Fermenteerbare vezels zijn:
- Bonen
- Haver
- Bananen
- Appels
- Aardappelen
Niet-fermenteerbare vezels
Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken door de bacteriën in de darmen, maar verlaten het lichaam ongewijzigd. Deze vezels vergroten het volume van de ontlasting doordat ze vocht vasthouden. Daardoor wordt de stoelgang bevorderd. Voorbeelden van Niet-fermenteerbare vezels zijn:
- Tarwe
- Groenten
- Graan producten
- Noten
- Zaden
Waarom zijn vezels goed voor je?
Vezels zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond voedingspatroon en spelen een belangrijke rol in verschillende processen in het lichaam. Ze ondersteunen allereerst een goede spijsvertering. Omdat vezels niet volledig worden verteerd, zorgen ze voor volume in de darmen en helpen ze de stoelgang soepel te houden.
Daarnaast dragen vezels bij aan een langdurig verzadigd gevoel. Doordat ze moeilijker afbreekbaar zijn, blijft voedsel langer in je maag en darmen aanwezig. Hierdoor heb je minder snel weer trek en wordt de kans op tussendoor snacken kleiner. Dit maakt vezelrijke voeding ook interessant voor wie zijn eetpatroon beter wil reguleren.
Een ander belangrijk effect van vezels is dat ze de opname van koolhydraten vertragen. Hierdoor komen suikers geleidelijker in het bloed terecht, wat zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit helpt om pieken en dalen in je energieniveau te voorkomen.
Ook op het gebied van cholesterol spelen vezels een rol. Bepaalde vezels kunnen bijdragen aan het verlagen van het LDL-cholesterol, wat gunstig is voor de gezondheid van hart en bloedvaten.
Tot slot zijn vezels essentieel voor een gezonde darmflora. Ze dienen als voeding voor de goede bacteriën in je darmen, die op hun beurt bijdragen aan een sterk immuunsysteem en een goede algehele gezondheid. Juist deze samenwerking maakt vezels zo belangrijk voor hoe je je dagelijks voelt.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Hoeveel vezels je nodig hebt per dag, verschilt per persoon. Dit hangt samen met je energiebehoefte: hoe meer energie je lichaam nodig heeft, hoe meer vezels je nodig hebt. Per dag heb je minimaal 30 gram vezels nodig, maar 30 tot 40 gram per dag is goed. Drink daarnaast ook voldoende water (1,5 tot 2 liter per dag). Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel.
Vezelrijke producten
Volkoren graanproducten:
- Volkorenbrood
- Volkorenpasta
- Volkoren Havermout
Peulvruchten:
- Bonen
- Linzen
- Kapucijners
Groente & Fruit
- Artisjok
- Knolselderij
- Spuitjes
- Pruimen
- Vijgen
- Dadels
Noten & Zaden
- Chiazaad
- Lijnzaad
- Amandelen
- Pinda’s
Naast voeding zijn er ook specifieke vezelsupplementen die kunnen helpen om je inname aan te vullen. Een bekend voorbeeld zijn psylliumvezels. Wil je hier meer over weten? Lees dan ook onze blog over psylliumvezels en de werking ervan.
Bouw het langzaam op
Wanneer je ineens veel meer vezels gaat eten, kunnen je darmen hierop reageren met bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel. Dit komt doordat je spijsvertering moet wennen.
Het is daarom verstandig om je vezelinname geleidelijk op te bouwen en voldoende water te drinken.
Kun je te weinig vezels binnenkrijgen?
Ja zeker. Zelfs als je veel groente en fruit eet kan je nog te weinig vezels binnenkrijgen. Uit onderzoek van 2019- 2021 blijkt dat jongens/mannen gemiddeld 23g per dag binnen krijgen. Vrouwen/ meiden krijgen maar 18g gemiddeld per dag. Een tekort aan vezels kan leiden tot harde ontlasting of een opgeblazen gevoel. Als je te weinig vezels eet, heb je ook weer sneller honger na het eten. Daarnaast kan je ook minder energie hebben.
In sommige gevallen kan een vezelsupplement uitkomst bieden. Psylliumvezels zijn hier een bekend voorbeeld van, omdat ze vocht opnemen en de stoelgang ondersteunen.
Kun je te veel vezels binnenkrijgen?
Het is bijna niet mogelijk om te veel vezels binnen te krijgen. De gemiddelde Nederlander eet juist te weinig vezels. Als je veel vezels eet, kun je last krijgen van een opgeblazen buik of diarree. Het is erg belangrijk om er veel bij te drinken. Vezels halen namelijk het vocht op om goed te kunnen werken. Lees ook deze blog over het verhelpen van een opgeblazen buik.
Tot slot
Vezels vormen de basis van een gezonde spijsvertering en hebben invloed op veel meer dan alleen je stoelgang. Ze ondersteunen je darmflora, helpen je energie stabiel te houden en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft na een maaltijd. Toch krijgen veel mensen er dagelijks nog te weinig van binnen.
Door bewust te kiezen voor vezelrijke voeding en je inname rustig op te bouwen, geef je je lichaam de ondersteuning die het nodig heeft. Kleine aanpassingen in je dagelijkse eetpatroon kunnen hierin al een groot verschil maken. Niet alleen voor je darmen, maar voor je gehele gezondheid.
