Foliumzuur, folaat, vitamine B11 - je hebt er vast wel eens van gehoord. Vooral zwangere vrouwen krijgen het advies om foliumzuur te slikken. Maar wist je dat er een verschil is tussen foliumzuur en folaat? En dat folaat vaak de betere keuze is? In deze blog leggen we uit wat het verschil is en wanneer je voor welke vorm kiest.
Wat is folaat?
Folaat is een B-vitamine dat van nature voorkomt in voeding. Het staat ook wel bekend als vitamine B11 of vitamine B9. Je lichaam kan folaat niet zelf aanmaken, dus je moet het binnenkrijgen via je voeding of supplementen. Folaat is vooral belangrijk tijdens periodes van snelle groei, zoals tijdens de zwangerschap.
Wat is foliumzuur?
Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat. Het is gemaakt in het lab en wordt gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Foliumzuur moet je lichaam eerst omzetten naar de actieve vorm (5-MTHF of methylfolaat) voordat het gebruikt kan worden.
En hier zit het probleem: niet iedereen kan foliumzuur even goed omzetten. Ongeveer 40-60% van de mensen heeft een genetische variatie (MTHFR-polymorfisme) waardoor deze omzetting niet optimaal verloopt.
Het verschil tussen foliumzuur en folaat
Hier zijn de belangrijkste verschillen tussen foliumzuur en folaat op een rijtje.
Folaat
- Natuurlijke vorm uit voeding;
- Direct bruikbaar voor je lichaam;
- Ook verkrijgbaar als supplement (methylfolaat/5-MTHF);
- Beter opneembaar, vooral bij mensen met MTHFR-variatie.
Foliumzuur
- Synthetische vorm;
- Moet eerst worden omgezet;
- Omzetting verloopt niet bij iedereen even goed;
- Veelgebruikt in reguliere supplementen.
Kortom: folaat is de vorm die je lichaam direct kan gebruiken, terwijl foliumzuur eerst een omzettingsproces moet ondergaan.
Waar is folaat goed voor?
Folaat is een belangrijke vitamine voor je lichaam. Zowel folaat (de natuurlijke vorm) als foliumzuur (de synthetische vorm) hebben wetenschappelijk bewezen voordelen:
- Folaat speelt een rol in het celdelingsproces;*
- Folaat draagt bij tot een normale bloedvorming;*
- Folaat helpt bij vermoeidheid en moeheid;*
- Folaat is goed voor het concentratievermogen en geheugen;*
- Folaat draagt bij tot de normale aminozuursynthese;*
- Folaat ondersteunt het immuunsysteem;*
- Folaat draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne.*
Folaat tijdens de zwangerschap
Folaat draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap* en is daarom extra belangrijk voor aanstaande moeders. Tijdens de zwangerschap heb je meer folaat nodig dan normaal, en een foliumzuur tekort kan een risicofactor zijn voor neurale buisdefecten (zoals een open ruggetje) bij de baby.* Het advies is om 400 microgram per dag te nemen, vanaf minimaal één maand vóór de bevruchting tot drie maanden erna.
Foliumzuur of folaat bij zwangerschap?
Traditioneel werd foliumzuur aangeraden, en dat werkt prima. Tegenwoordig kiezen steeds meer zwangere vrouwen echter voor methylfolaat (de actieve vorm van folaat). Beide vormen verhogen je folaatstatus, maar methylfolaat heeft extra voordelen:
- Ook geschikt voor vrouwen met MTHFR-variatie;
- Geen risico op ophoping van niet-omgezet foliumzuur;
- Direct bruikbaar, ook als je niet weet of je een MTHFR-variatie hebt.
Waar zit folaat in?
Wil je voldoende folaat binnenkrijgen via je voeding? Gelukkig krijg je met een gevarieerd voedingspatroon al een flinke hoeveelheid binnen. Hieronder vind je de beste bronnen:
Groene bladgroenten
- Spinazie;
- Boerenkool;
- Broccoli;
- Spruitjes;
- Sla.
Peulvruchten
- Linzen;
- Kikkererwten;
- Bruine bonen;
- Witte bonen.
Andere bronnen
- Volkoren granen;
- Avocado;
- Sinaasappels;
- Eieren;
- Noten en zaden.
Let op: folaat is helaas gevoelig voor verhitting. Bij lang koken kan tot 50% van het folaat verloren gaan. Stoom of roerbak je groenten daarom liever kort, zo behoud je zoveel mogelijk folaat. Eet groenten ook regelmatig rauw, in een salade bijvoorbeeld.
Hoeveel folaat heb je nodig per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid folaat hangt af van je levensfase. Voor volwassenen is dat 300 microgram per dag. Tijdens de zwangerschap heb je meer nodig: 400-500 microgram per dag. Bij een kinderwens en in de eerste 8 weken van de zwangerschap wordt aangeraden om 400-500 microgram per dag via supplementen in te nemen, naast folaat uit je voeding.
Folaat supplementen: waar let je op?
Wil je folaat supplementen gebruiken? Let dan op deze punten:
- Kies voor methylfolaat (5-MTHF): dit is de actieve vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Ook wel verkocht als "Quatrefolic" of "Metafolin".
- Bekijk de dosering: kijk naar de hoeveelheid folaat per capsule en stem dit af op je behoefte.
- Biologische beschikbaarheid: methylfolaat heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan foliumzuur.
- Combinatie met andere B-vitamines: folaat werkt goed samen met andere B-vitamines. Veel supplementen bevatten daarom een B-complex.
Een goed voorbeeld is de Folate van Together Health, gemaakt van natuurlijk folaat uit spinazie in de actieve vorm 5-MTHF.
Kun je te veel folaat binnenkrijgen?
Via natuurlijke voeding is het vrijwel onmogelijk om te veel folaat binnen te krijgen. Bij supplementen ligt dit anders. De bovengrens voor volwassenen ligt op 1000 microgram foliumzuur per dag.
Voor natuurlijk folaat uit voeding of methylfolaat-supplementen is er geen vastgestelde bovengrens, omdat overtollig folaat niet ophoopt in je lichaam. Wat wel belangrijk is om te weten: zeer hoge doses folaat kunnen een vitamine B12-tekort maskeren. Gebruik je voor een lange periode hoge doses folaat? Laat dan ook je B12-status checken.
Tot slot
Folaat en foliumzuur zijn beide vormen van vitamine B11, maar niet hetzelfde. Folaat is de natuurlijke vorm die je lichaam direct kan gebruiken; foliumzuur moet eerst worden omgezet. Je vindt folaat in veel natuurlijke voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, peulvruchten en volkoren granen.
Bij zwangerschap of een kinderwens is de behoefte aan folaat extra groot. Ook mensen met een MTHFR-variatie hebben baat bij extra folaat. Kies je voor een supplement? Dan is folaat (methylfolaat) vaak de betere keuze dan foliumzuur, omdat je lichaam het direct kan gebruiken.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims EFSA. Het gunstige effect voor weefselgroei tijdens de zwangerschap wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 microgram foliumzuur, gedurende minimaal één maand vóór en maximaal drie maanden na de conceptie.