Wat zijn sport supplementen?
Sport supplementen zijn speciaal ontworpen producten die bedoeld zijn om de prestaties, het herstel en de algehele gezondheid te ondersteunen van mensen die actief zijn in sport en fitness. Naast een uitgebalanceerd dieet en consistente training, spelen sport supplementen een belangrijke rol bij het verbeteren van prestaties, herstel en algehele gezondheid van sporters.
Deze supplementen, variërend van eiwitpoeders tot vitaminen en mineralen, worden steeds populairder bij zowel professionele atleten als recreatieve sporters. Tijdens sport of andere inspanning kun je extra behoefte hebben aan koolhydraten voor (snelle) energie, of meer eiwitten, voor spierherstel. Laten we eens dieper ingaan op de verschillende soorten sport supplementen en hun voordelen.
Hoe werken sport supplementen?
Sport supplementen werken op verschillende manieren, afhankelijk van hun samenstelling en doel. Ze ondersteunen bepaalde lichaamsfuncties direct, of via de aanmaak van andere stoffen in je lichaam. Eiwitpoeders leveren bijvoorbeeld bouwstenen voor spierherstel en -groei, ook magnesium is goed voor je spieren en je botten. De B-Vitamines hebben verschillende functies in je energiehuishouding, waar ze elkaar aanvullen als ze worden gecombineerd, terwijl creatine ondersteunt bij explosieve krachtinspanningen.
Heb je sport supplementen nodig?
Of je sport supplementen nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals dieet, trainingsroutine, persoonlijke sportdoelen en individuele behoeften. Voor sommige mensen kunnen fitness supplementen een handige manier zijn om hun sportvoeding aan te vullen, vooral als ze moeite hebben om voldoende voedingsstoffen uit voedsel te halen of veel verbruiken tijdens intensieve trainingen. Anderen, vooral degenen met een uitgebalanceerd dieet en gevarieerde training, vinden fitness supplementen misschien niet nodig.
Daarnaast kan er verschil zijn in de behoefte aan sport supplementen voor vrouwen of mannen. Het is belangrijk om je behoeften en doelen te begrijpen en advies in te winnen bij een professional in de gezondheidszorg of een geregistreerd diëtist voordat je beslist over het gebruik van supplementen voor je workout.
Hoe gebruik je sport supplementen?
Sport supplementen gebruik je, de naam zegt het al, als aanvulling op je voeding bij het sporten. Maar hoe weet je welke supplementen je wanneer moet inzetten? We hebben hier alvast een klein overzicht voor je op een rij gezet. Daaronder zullen we meer uitleg geven over de verschillende mogelijkheden en waar je ze voor gebruikt.
Vóór het sporten of voor extra energie
- De B-Vitamines B1, B2, B3, B5, B6 en B12 ondersteunen het energieniveau
- Creatine stimuleert spieren bij explosieve krachtinspanning
- Cordyceps paddenstoelen voor energie ondersteuning*
- Magnesium (capsules) helpt energie vrij te maken uit je voeding
- Maca poeder voor energie ondersteuning*
Ná het sporten of voor herstel en aansterken
- Eiwit poeder (proteïne) bevorderen spierherstel en ondersteunen botten
- Magnesium (olie) is o.a. goed voor de spieren en botten en het opbouwen van eiwitten
- Bone Broth eiwitpoeder uit bottenbouillon
- BCAA, om essentiële aminozuren aan te vullen
- Collageen poeder voor gewrichten en botten*
*Evaluatie gezondheidsclaim is lopende.
Welke sport supplementen moet ik gebruiken?
Zoveel mensen, zoveel wensen, en minstens zoveel meningen. Zoals hierboven al staat, hangt het heel erg van je persoonlijke situatie af wat je voor supplementen bij workout of fitness moet gebruiken. Toch zijn er wel een aantal die eruit springen en voor iedereen een goede aanvulling zijn, welke sport je ook beoefent. Het zal dan ook niet verbazen dat dit gelijk de meest gebruikte sport supplementen zijn.
Wat zijn de meest gebruikte sport supplementen?
- Eiwit poeders, zoals whey proteïne en vegan proteïne poeder, zijn een van de meest populaire sport supplementen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor spierherstel en -groei.
- Magnesium verdient een ereplek binnen de mineralen, omdat het zo veel positieve eigenschappen heeft. Door sporters wordt magnesium het meest gebruikt vanwege zijn ondersteunende functie bij sterke botten, herstel van spieren en het vrijmaken van meer energie uit je (sport)voeding.
- BCAA’s, ofwel vertakte-keten-eiwitten, bestaan uit enkele essentiële aminozuren die door veel sporters worden gebruikt bij spierherstel en om eventuele.
- Creatine is een van de meest onderzochte supplementen voor het verbeteren van kracht en spiermassa. Het verhoogt je ATP niveaus (adenosinetrifosfaat), wat resulteert in verbeterde prestaties tijdens korte, intensieve inspanningen zoals gewichtheffen en sprinten.
- Cordyceps is vrij nieuw in de wereld van sport supplementen. Deze paddenstoel bevat waardevolle eiwitten, aminozuren en polysachariden die we nodig hebben om optimaal te functioneren*.
- Collageen is een eiwit dat vooral belangrijk is als bouwsteen van onze gewrichten en botten. Een sterk skelet en soepele gewrichten zijn meer bestand tegen blessures en kunnen beter herstellen van inspanning.
Vitamines en Mineralen bij Sport:
Hoewel vitamines en mineralen geen directe prestatieverbeteraars zijn, spelen ze een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder metabolisme, energieproductie en immuunfunctie. Sporters hebben in het algemeen een verhoogde behoefte aan bepaalde voedingsstoffen vanwege de intensiteit van hun trainingen, waardoor supplementen met B-Vitamines, Vitamine D, en Magnesium gunstig kunnen zijn.
B-Vitamines
B-vitamines, waaronder B6, B12 en foliumzuur, spelen een cruciale rol bij het omzetten van voedsel in energie, het ondersteunen van het zenuwstelsel en dragen bij tot een normale stofwisseling. Sporters kunnen baat hebben bij het nemen van B-vitaminesupplementen om vermoeidheid te verminderen, energieniveaus te verhogen en het herstel te ondersteunen na intense trainingssessies. De B-Vitamines hebben een synergetische werking, wat betekent dat ze elkaar versterken. Wij zouden daarom altijd adviseren om een Vitamine B-complex te nemen.
Vitamine D
Vitamine D halen wij voornamelijk uit zonlicht (in de zomermaanden), en vette vis, mits we die voldoende eten. Het is voor iedereen een belangrijk supplement om in te nemen, zeker in de wintermaanden. Voor sporters is dit extra interessant omdat het de botgezondheid ondersteunt, bijdraagt aan de spierfunctie en het immuunsysteem ondersteunt, wat essentieel is voor het behoud van optimale prestaties en algehele gezondheid.
Magnesium
Magnesium is een van de meest weldadige mineralen voor ons lijf. Het ondersteunt ons lichaam in vele essentiële processen, lees hier over alle voordelen van Magnesium. Voor sporters is Magnesium vooral belangrijk omdat het goed is voor je spieren, botten en energie. Magnesium is verkrijgbaar in capsules en tabletten, of als magnesiumolie. Het grote voordeel van Magnesiumolie is dat het direct via de huid wordt opgenomen. Voor een gegarandeerd zuivere kwaliteit kies je voor de producten van OsiMagnesium. Deze bevatten alleen zuivere magnesiumzout uit de Zechstein zee en zijn een ideale manier om je spieren te verzorgen na het sporten.
De juiste voeding bij sport
Hoewel supplementen bij je workout vele voordelen bieden, is het belangrijk om te onthouden dat ze geen vervanging zijn voor een uitgebalanceerd dieet en consistente training. Als je als sporter veel van je lijf vraagt, is het belangrijk om ook met de juiste sportvoeding goed voor je lijf te zorgen. Op die manier kun je veel van de bovengenoemde nutriënten ook uit je voeding halen.
Eiwitrijke voeding
Als de kippen op stok gaan, kun je eiwitten rapen, dat weten we allemaal. Het vlees van diezelfde kippen is ook rijk aan eiwit. Maar welke voedingsmiddelen bevatten nog meer veel eiwitten?
- Vlees, vis en gevogelte
- Noten en pinda’s
- Bonen, peulvruchten en linzen
- Eieren
- Zuivel zoals melk, yoghurt, kwark, vla etc.
- Kaas
- Sojaproducten zoals tofu, tempeh en sojamelk of -yoghurt
- Sommige vleesvervangers, maar niet alle, dus let op de verpakking
- Bottenbouillon, zelfgemaakt of als Bone Broth poeder
Voeding met veel magnesium
Waar we het met eiwitten vaak nog wel weten, is dat met magnesium een ander verhaal. We krijgen vaak de vraag, waar zit veel Magnesium in? Gelukkig hebben we daar ook een (boodschappen) lijstje voor gemaakt, te beginnen met de lekkerste bron van Magnesium: cacao!
Waar zit veel Magnesium in?
- Pure cacao, poeder voor je smoothie etc of een extra pure chocoladereep
- Groene groenten, zoals spinazie, andijvie, boerenkool of broccoli
- Havermout en andere volkoren granen
- Peulvruchten en bonen
- Noten, zaden en pitten
- Bananen en gedroogde vijgen of abrikozen (kies altijd de bruine, die zijn ongezwaveld)
Bone Broth
In het rijtje van voeding die gunstig is bij het sporten is er nog één die ik je niet wil onthouden: Bottenbouillon. We noemden het hierboven al bij de eiwitrijke voeding, Bone Broth is een bouillon getrokken van de botten en kraakbeen van runderen (liefst biologisch of grasgevoerd!). Een goed recept voor bottenbouillon vind je hier. Door de botten minstens 18 uur te laten trekken, krijg je een bouillon rijk aan collageen en vele mineralen en aminozuren. Deze waardevolle voedingsstoffen zijn de bouwstenen van onze botten, kraakbeen, pezen en huid en bieden samen met de hoeveelheid eiwit een perfecte drank voor na je workout. Heb je geen tijd of zin om zelf aan de slag te gaan in de keuken? Dan zijn de Bone Broth proteïne poeders van Planet Paleo een fantastische optie. Volledig biologisch en van grasgevoerde koeien. Zonder onnodige andere toevoegingen, zelfs geen antiklontermiddelen, dus alleen goed schudden en klaar!
De Voordelen van Sport supplementen
Kortom, sport supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op een gezonde levensstijl voor sporters van alle niveaus. Door de juiste supplementen te kiezen en ze op een verantwoorde manier te gebruiken, kunnen sporters hun prestaties verbeteren, herstel versnellen en hun algehele gezondheid ondersteunen. Daarbij is het essentieel om je behoeftes en doelen te begrijpen voordat je supplementen gaat gebruiken en waar nodig advies in te winnen bij een professional in de gezondheidszorg of een geregistreerde diëtist. Alleen zo kun je veilig en verantwoord de voordelen van sport supplementen benutten.